Falando sobre o Glúten

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17-09-2014

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Há alguns anos, quando começaram a sair as primeiras matérias em que o glúten foi “crucificado” como responsável por todos os males (obesidade, intolerância à glicose, depressão, alergias e outros), eu me manifestei através de um texto que foi disponibilizado no site da Advanced Nutrition, empresa da qual sou consultora de Nutrição. Na época, como houve relatos de diversos profissionais – médicos, nutricionistas e nutrólogos, posicionando-se favoravelmente à abolição do uso de pães e massas em geral, visando o fim desses males e o emagrecimento sobretudo, fiquei bastante apreensiva, já que a palavra de um profissional de saúde toma grandes proporções. Passaram-se pelo menos 4 anos e quanto mais conhecimento adquirimos, também mais informações distorcidas e sem fundamentação aparecem, gerando mais polêmicas. Na época, escrevi:

“Que as pessoas consomem pães, massas e biscoitos em quantidades excessivas é fato. O ganho de peso é obtido fundamentalmente pelo consumo excessivo de energia e especialmente proveniente das gorduras extras e carboidratos refinados. Quando mudamos radicalmente o hábito alimentar, como, por exemplo, cortando totalmente aquilo que comemos em excesso (pães, massas, biscoitos…) por lembrarmos que estes alimentos geralmente carregam quantidade significativa de gordura (molhos, recheios, manteiga, frituras), e colocamos no lugar frutas e verduras, passamos a consumir menor quantidade de calorias, e as consequências mais diretas são a melhoria da digestão, sensação de leveza após a refeição, melhor disposição e emagrecimento.

Que pães, massas e biscoitos são fermentativos também é fato, por isso geralmente provocam gases, especialmente nas pessoas que são sedentárias, tem a parede abdominal fraca, comem pouca fibra, bebem pouca água ou sofrem de constipação intestinal (prisão de ventre).

Se a preocupação é com a saúde e o bem-estar, a primeira questão é não vilanizar os alimentos, afinal, cada um deles é apenas o veículo de um ou mais nutrientes.

O glúten é a proteína que predomina nos alimentos derivados do trigo, aveia, centeio e cevada, e somente os portadores de Doença Celíaca é que devem bani-los da dieta, já que não possuem a enzima que faz sua digestão. Para estas pessoas, o consumo de glúten traz uma série de transtornos, já que a absorção de outros nutrientes também acaba sendo prejudicada. Neste sentido, é muito importante destacar as conquistas que os celíacos vem obtendo, pois, atualmente, além das novas variedades de substitutos dos pães e massas, os alimentos embalados obrigatoriamente tem que destacar se o produto contém ou não glúten, coisa que há pouquíssimo tempo atrás não acontecia, e que mesmo hoje estando em vigor, a grande maioria das pessoas não sabe o que é (só sabe o que é Glúten quem tem doença celíaca!).

Com o crescimento do diagnóstico (que ainda é muito pequeno), as estatísticas de celíacos no país vem aumentando, portanto muito trabalho ainda deve ser feito.

Indivíduos normais processam o glúten sem qualquer problema. O ideal é seguir os preceitos básicos de uma alimentação equilibrada: comer em intervalos regulares de 3h, beber água nestes intervalos, dar preferência aos cereais integrais, grãos, vegetais e frutas. Preferir carnes brancas (especialmente peixes), leite desnatado, produtos lácteos livres de gorduras, evitar quantidades excessivas de sal e açúcar, etc. Mesmo comendo alimentos saudáveis, jamais esquecer de comer com parcimônia, evitando as grandes porções. Se este indivíduo normal apresenta algum desconforto gástrico (aumento dos gases, má digestão, azia, mal-estar, diarréia) após o consumo de algum alimento, ele pode fazer teste de exclusão temporária do(s) alimento(s) em questão, ou submeter-se ao teste de intolerância.

Depois desta matéria, me vejo surpreendida por colegas de trabalho querendo ajuda para fazer a dieta do Glúten. Aí penso: assim nasce mais um tipo de dieta para juntar-se às tantas outras, tão poderosas com suas propostas de cura e vida longa. Penso também: coitados dos Italianos, que depois de verem a queda do Império Romano pela peste e pelas guerras, poderão ter sua população dizimada pelo consumo de um simples cereal – o trigo.

De acordo com a ACELBRA (Associação de Celíacos do Brasil), para o diagnóstico de Doença Celíaca é absolutamente necessária a realização de biópsia do intestino delgado, não existindo motivos que justifiquem iniciar uma dieta sem glúten sem ter realizado a biópsia, pois só esta é uma análise realmente conclusiva.

Portanto, deixo aqui meu registro de que nada melhor que olharmos para nossa alimentação com muito cuidado e não deixarmos nos seduzir por tantas hipóteses, que até podem trazer alguns benefícios, mas podem transformar o dia a dia num verdadeiro martírio. A nutrição é simbolizada por uma balança que representa o equilíbrio. Assim, se comermos alimentos de boa qualidade, em quantidades adequadas e nas devidas proporções, o resto é consequência. Saúde a todos!”

Li e reli este texto diversas vezes pensando no que mudar, e, sinceramente, mudar não é o caso, mas sim acrescentar:

1) Ao glúten hoje se atribui outras relações: doenças auto-imunes, como artrite reumatóide, ovário policístico, TPMs e fibromialgia, mas antes de sair cortando o Glúten da dieta, ante estes diagnósticos, é preciso ter uma minuciosa avaliação dos hábitos de vida da pessoa, dentre eles os alimentares (bons e maus). Trabalhar arduamente nas orientações para melhorá-los é o papel da(o) Nutricionista;

2) Ainda bastante caros para a grande maioria da população, mas com custos relativamente reduzidos, existem os chamados Testes de Hipersensibilidade e Intolerância Alimentar, que analisam, através de coleta sanguínea, os anticorpos IGG como a resposta tardia (de 1 a 4 dias) para até 221 alimentos. Fora o custo, ainda existe também a falta de aceitação integral da classe médica em relação à fidedignidade dos resultados. Mas, ainda assim, este é o instrumento mais próximo de que dispomos para identificar uma intolerância subclínica (sem sintomas aparentes). Em minha rotina no consultório, o que observo é que de todos os resultados que analisei no último ano, 100% deles resultou em hipersensibilidade ao Trigo, porém nem todos com hipersensibilidade ao Glúten. Também pudera, o trigo não é feito só de glúten, porque, aliás, não há alimento que tenha apenas uma proteína, mas sim um conjunto de proteínas. No caso do Trigo, o que se sabe hoje, é que, devido às mudanças climáticas, solo e formas de cultivo para abastecer o consumo do planeta, o trigo dos dias atuais não é de longe o mesmo trigo de 50-60 anos atrás. Daí talvez as modificações das outras proteínas que o compõem, e sua inadequação para digestão por algumas pessoas;

3) Hoje também sabemos que a aveia não contém glúten naturalmente como acreditávamos, por isso as fontes de glúten diretas são Trigo, Centeio e Cevada. A aveia, se não estiver certificada por seu fornecedor de que é isenta de glúten, deve ser evitada porque pode haver traços do glúten por contaminação cruzada (seja no plantio, processamento, manuseio, transporte…);

4) Vale a pena lembrar que nossa alimentação tem com base o trigo em pães, massas, bolos, biscoitos, barrinhas de cereais e em toda a ordem de preparações, como panquecas, pasteis, empadas, empadões, salgados, etc. Isso faz com que o organismo seja bombardeado com excesso de trigo e, portanto, de glúten.

5) Mesmo diante da necessidade de excluir o glúten da dieta para reduzir ou controlar sintomas de distensão abdominal, alergias, intolerância à glicose, etc, é primordial entender que esta exclusão não é eterna, mas sim temporária (no mínimo 12 semanas), para que haja uma redução da sensibilidade a ele. Tanto esta exclusão quanto sua reintrodução gradual na rotina alimentar fazem parte do trabalho de reeducação alimentar. É importante ressaltar que a exclusão temporária, não se aplica para os celíacos com diagnóstico fechado e sim para quem tem intolerância;

6) O que pode fazer com que nosso organismo se torne sensível reagindo a essa proteína? Sabemos há muito tempo que o ideal na alimentação não é a monotonia e sim a variação, portanto, reduzir o trigo como uma das fontes principais de carboidratos alivia o organismo desse bombardeamento, além de enriquecê-lo com vários outros nutrientes. É importante lembrar também que tudo que colocamos na boca, à princípio, é estranho ao organismo, podendo causar reações do sistema imune. Não se trata de uma Dieta do Glúten, trata-se de uma individualização da reação imune que vai variar de indivíduo para indivíduo. O Glúten se tornou um vilão devido não só às modificações na genética dos grãos, mas também pelo nosso consumo excessivo.

7) Faço minha conclusão dizendo que nada é imutável. Os seres humanos também vem se adaptando, genética e fisiologicamente, a tantas mudanças que ele mesmo vem gerando ao planeta. Para garantir que sua alimentação esteja verdadeiramente lhe promovendo o bem, é importante reconhecer e aceitar que um alimento que é excelente para muitos, e que pode até fazer parte de seus hábitos uma vida inteira, pode não mais ser apropriado para você. Não embarque em modismos ou recomendações de amigos(as) que foram orientados(as) por profissionais, mesmo que estes sejam nutricionistas ou médicos. Busque o que é apropriado a você! Um mesmo planejamento alimentar pode não ser aplicável em todos os membros de uma mesma família, porque o que vale é a chamada Individualidade Biológica. Cada um tem a sua! Coma com sabedoria e seja feliz!

Não vivemos para comer, mas comemos para viver.
(Sócrates 470 aC)

Malu Bastos
Nutricionista – CRN RJ 89100186
TodaVida Nutrição

Teste IgG de Intolerância Alimentar

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13-03-2014

Reações adversas que um organismo pode apresentar frente a um alimento

O teste por IgG para Intolerância Alimentar é a mais recente ferramenta de diagnóstico disponibilizada ao paciente da Toda Vida Nutrição para ajuda-lo a melhorar seus resultados e sua qualidade de vida.

“O estudo das hipersensibilidades alimentares tem adquirido maior evidência nos últimos anos não só em virtude da medicina preventiva, mas também por diversos problemas de saúde crônicos terem sido atribuídos a distúrbios alimentares. Esses distúrbios, quando identificados, na maioria das vezes são classificados como alergias alimentares, no entanto nem todo distúrbio alimentar se trata de uma alergia. Com o fim de melhor diferenciar e tratar os processos alérgicos e não alérgicos a Organização Mundial de Alergia propôs, em 2003, uma nova nomenclatura para as definições de alergia. Nesta nova nomenclatura o termo hipersensibilidade é sugerido para se descrever sintomas reprodutivos ou sinais evidenciados individualmente na exposição a um estímulo tolerado pela população normal.” – Informe Laboratório Richet

A função do teste IgG é proporcionar informações sobre o metabolismo de cada indivíduo com relação a suas intolerâncias alimentares, com o objetivo de personalizar cada dieta e obter o máximo resultado no tratamento. As informações obtidas com o teste são utilizadas com sucesso para abordar, do ponto de vista dietético, problemas como o sobrepeso, a fadiga crônica, a retenção de líquidos, as dores de cabeça, os transtornos gastrintestinais, alguns tipos de dermatite, atrite, etc.

A reação adversa de um alimento ou grupo de alimentos manifesta-se em diversos aspectos. Dentro do grupo de reações não tóxicas existem as reações imunomediadas (alergia alimentar) e as não imuno-mediadas (intolerância alimentar). Os sintomas destes tipos de reações adversas podem variar consideravelmente de um paciente a outro, e podem desenvolver um processo agudo crônico, dependendo do indivíduo.

DIFERENÇAS ENTRE ALERGIA CLÁSSICA x INTOLERÂNCIA ALIMENTAR 

Alergia Intolerância
Mediada por IgE Mediada por IgG
Sintomas imediatos Sintomas tardios
Testes cutâneos positivos Testes cutâneos negativos
Poucos alimentos relacionados Muitos alimentos relacionados
Traços são suficientes para desencadear a alergia Dose relacionada
Afeta Pele e mucosa Afeta todos os tecidos
Frequente em crianças Crianças e adultos
Diagnosticado sem teste Muito frequentemente não é reconhecida
Rejeição do alimento pelo paciente Alimento apreciado
Permanente ou definitiva Remissão possível se o alimento é evitado
Atinge de 1% a 2% dos adultos e 2 a 8% das crianças Atinge >50% da população

 

A consequência de tudo isso é uma notável variabilidade nos efeitos clínicos produzidos pela ingestão de alimentos intolerantes, com a dificuldade de poder discriminar a origem causadora de determinados quadros clínicos, que não respondem às práticas terapêuticas habituais.

Painel de alimentos

A pesquisa de IgG é realizada por meio de painéis que possuem alimentos pré-determinados e é feita através de uma amostra de sangue, sem necessidade de jejum. Os painéis podem ser compostos por 50, 90 ou 221 alimentos, sendo a lista a seguir a do painel mais completo.

221 ALIMENTOS

Alimentos investigados:

  • Leite e ovos: alpha-lactoalbumina, beta-lactoalbumina, caseína, leite de cabra, de búfula, de ovelha, de vaca, clara de ovo, gema de ovo.
  • Peixes, crústaceos e frutos do mar: alga espaguete, alga espirulina, alga wakame, ameijoa, achova, arenque, atum, bacalhau, berbigão, búzio, camarão, caranguejo, carpa, cavala, caviar, craca, enguia, hadoque, lagosta, linguado, lucio, lula, marisco navalha, merluza, mexilhão, monkefish, ostra, pargo, perca, peixe espada, polvo, robalo, rodovalho, salmão, sardinha, sépia, solha, truta, vieiras.
  • Frutas: abacate, abacaxi, ameixa, amora, azeitona, damasco, figo, framboesa, graperfruit, kiwi, laranja, lichia, limão, limão verde, maçã, manga, melancia, melão, morango, nectarina, oxicoco, papaia, passas, pêra, pêssego, romã, ruibarbo, tamara, tangerina, tomate, uva.
  • Grãos: arroz, aveia, centeio, cevada, cuzcuz, gliadina, malte, milho, painço, polenta, quinua, transglutaminase, trigo e germe de trigo, trigo duro, trigo mourisco, trigo vermelho.
  • Ervas e especiarias: alcaçuz, açafrão, alho, aloe vera, anis, baunilha, camomila, canela, coentro, cominho, carril, dill, estragão, gengibre, ginko biloba, ginseng, hortelã, louro, lúpulo, manjericão, menta, noz moscada, mostarda, orégano, pimenta do reino, pimenta vermelha, salsa, salvia, tomilho, urtiga.
  • Carnes: carne de avestruz, boi, cabrito, cavalo, cervo, cordorna, coelho, cordeiro, frango, javali, pato, perdiz, peru, porco, vaca, vitela.
  • Nozes e castanhas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do pará, chufa, coco, boz, noz de macadâmia, pinhão, pistache.
  • Vegetais: abrobrinha, acelga, açucar, agar-agar, agrião, aipo, alcachofra, alcaparra, alface, alfaroba, amaranto, aspargos, batata doce, beringela, beterraba, brócolis, cacau, café, cana de castanha, portuguesa, canola, cebola, cebola roxa, cenoura, chá preto, chá verde, cogumelos, couve, couve de bruxelas, couve-flor, endivia, espinafre, erva-doce, feijão branco, feijão fava, feijão vermelho, gergilim, girassol, lentilha, levedura (pão), levedura (cerveja), mandioca, mel, nabo, noz de cola, pepino, pimentões, rabanete, repolho, repolho roxo, rúcula, soja tapioca.

Exemplo de um resultado de Teste por IgG – Painel de Alimentos.

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Metodologia

Por citometria, o IgG é um teste citotóxico que consiste em uma análise do comportamento celular frente a 50 ou 100 alimentos e/ou 20 aditivos e corantes utilizados em alimentos. Os alimentos reagentes produzem, em nível celular, uma reação de citotoxicidade sobre linfóticos, granulócitos e plaquetas, causando a liberação de citocinas e substâncias pró-inflamatórias. Este é o fenômeno, independente do sistema imunológico, que o teste visualiza. É indicado principalmente na avaliação de distúrbios locais ou sistêmicos onde há suspeita de que a sua origem seja não imunomediada.

  • Positivo alto: Deve ser eliminado
  • Positivo fraco: Limítrofe
  • Positivo médio: Deve ser evitado
  • Negativo: Aceitável

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O teste por IgG pode ser muito eficaz para atuar no desenvolvimento de melhores estratégias de antienvelhecimento e anti-aging assim como na identificação de problemas específicos que podem acompanhar sintomas de enxaqueca, alterações dermatológicas, sobrepeso, transtornos gastrintestinais e alterações respiratórias. Iremos desenvolver esses pontos detalhadamente em futuros posts.

Acompanhe a gente por aqui ou venha nos fazer uma visita para saber mais.

 

Carboidrato, o mais famoso

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18-10-2013

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Os carboidratos também são conhecidos como glícidios ou hidratos de carbono. Muitos tem medo deles e a eles são atribuídas uma série de doenças. Mas não é nada disso, os carboidratos são o “pé de boi” da nossa energia, participando de inúmeras funções metabólicas e estruturais do organismo.

Porque comer carboidratos?

Erroneamente, muitas dietas fazem exclusão da ingestão de carboidratos. Mas não se enganem, os carboidratos são nossa principal fonte de energia.

Ninguém consegue manter uma alimentação livre de carboidratos sem prejuízo para o organismo, a começar pelo sistema nevoso central, já que nosso cérebro não armazena glicose e, por isso, precisa de um suprimento de glicose sanguínea constante. Todos sabem que só de reduzi-los o humor altera, a pessoa fica irritadiça e sem disposição para nada. Vale a pena?

Em nossa alimentação, eles devem estar presentes em cerca de 50 a 60% do que ingerimos e precisam ser consumidos em intervalos regulares, aqueles que todos sabem, de 3 em 3 horas e de maneira moderada, afinal, cada 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal.

Quando consumidos em quantidades suficientes, regulam o metabolismo de proteínas, pois sem eles, teríamos que consumi-las como fonte de energia, ou seja, a proteína em vez de exercer o seu papel de construção e reparação de tecidos, seria desviada para a função energética. Não acham que é muito caro usar proteínas em vez de carboidratos para gerar energia?

Onde estão os carboidratos?

Nos alimentos de origem vegetal e são classificados de acordo com seu tamanho. Os maiores são chamados de polissacarídeos ou carboidratos complexos, seguido dos dissacarídeos e monossacarídeos.

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Polissacarídeos ou carboidratos complexos:

Composto por várias unidades de glicose. São conhecidos como:

  • Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame. Portanto, as farinhas desses cereais tubérculos e raízes também são fontes de carboidratos complexos. A melhor escolha são os integrais pois, além da fonte de energia, são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras. Sua digestão se torna mais lenta, controlando melhor a secreção de insulina, sendo assim mais fisiológicos.
  • Glicogênio: É a forma como armazenamos os carboidratos no corpo. Eles ficam estocados no fígado e no tecido muscular. É importante pois ajuda a manter os níveis de açúcar normais durante os períodos de jejum (como durante o sono) e é fundamental nos exercícios, pois é o combustível rápido utilizado para as contrações musculares. Pessoas que não consomem carboidratos de forma adequada, não tem bom desempenho durante a atividade física, principalmente em exercícios aeróbios. Se faltar a glicose durante o exercício, a pessoa pode se sentir mal ou “quebrar durante o treino”, ficam “sem gás”, podendo até desmaiar, dependendo da intensidade do esforço físico.
  • Celulose ou fibras alimentares: Faz parte da estrutura celular dos vegetais. Seres humanos não são capazes de digerir a celulose o que faz com ela seja fundamental na dieta. A celulose esta presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes.

Porque comer alimentos ricos em fibras?

  • Obriga a mastigação, aumentando a secreção da saliva e suco gástrico;
  • Dão volume no estômago, auxiliando na sensação de saciedade;
  • Regulam o tempo de trânsito intestinal, retardando o esvaziamento gástrico, tornando mais lentas a digestão e absorção;
  • Por sua capacidade de absorver água, formam fezes volumosas e macias, facilitando a eliminação de substâncias indesejadas através das fezes.
  • Importantes na saúde das colônias de bactérias no colón;
  • As fibras solúveis atuam no metabolismo dos carboidratos, controlando a absorção de glicose no intestino. Também melhoram o padrão lipídico do sangue, pois se ligam aos sais biliares reduzindo a absorção das gorduras e colesterol.
  • Previnem de doenças como hemorróidas, divertículos e câncer intestinal.

Fibras Solúveis:

  • Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
  • Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
  • Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar).
  • Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos),
  • Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.

Fibras Insolúveis:

  • Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.
  • Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.

Recomendações: Fibras solúveis e insolúveis devem ser consumidas diariamente num total de 20 a 30g ingeridas.

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Dissacarídeos:

São açúcares simples formados por de dois monossacarídeos ligados. Para que sejam absorvidos, serão quebrados e transformados em monossacarídeos. 1) Sacarose = glicose + frutose 2) Lactose = glicose + galactose 3) Maltose = glicose + glicose

  • Sacarose: É o açúcar comum de mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel.
  • Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos.
  • Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada.

Monossacarídeos:

Os monossacarídeos, como o próprio nome já diz , são os mais simples, estão prontos para serem absorvidos e estimulam muito a insulina, por isso não devem ser consumidos em grande quantidade Todos os carboidratos maiores  são quebrados pelo processo de digestão e absorvidos dessa forma mais simples.

  • Glicose: A mais conhecida popularmente e é a forma de açúcar mais encontrada na corrente sanguínea, é ela que fornece energia para as células e pode ser armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio. Nosso sistema nervoso central utiliza apenas a glicose como fonte de combustível. Encontrado nas frutas maduras, xarope de milho e mel.
  • Frutose: Encontrado nas frutas e no mel, mais doce de todos os monossacarídeos.
  • Galactose: É o açúcar do leite. Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está presente no leite e  nos produtos lácteos.

Entendendo mais sobre os carboidratos, passamos a entender que eles não tem nada de vilão. A questão é mais uma vez fazer as escolhas certas e manter uma alimentação balanceada. Sem dietas loucas, basta equilíbrio, conhecimento e orientação.

Macronutrientes e Micronutrientes

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10-10-2013

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Agora sim, vamos começar a parte boa! Vamos entender finalmente do nosso combustível, ou seja, dos nutrientes que compõe a nossa alimentação e a importância de cada um deles no nosso organismo, como todos desempenham o seu papel.

Para que tudo dentro de nós funcione em harmonia, é necessário a presença tanto dos Macro como dos Micronutrientes. Todos eles trabalham para manter o nosso corpo em perfeito funcionamento.

O nome “Macro” significa grande. Fazem parte desse grupo os carboidratos, proteínas e gorduras. São assim chamados porque constituem a maior parte da nossa dieta, sendo responsáveis por fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia, e o equilíbrio alimentar depende da proporção entre eles. Todos eles são de extrema importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária de forma equilibrada.

Por serem estruturas grandes, necessitam ser quebradas em partes menores para que sejam absorvidas pelo organismo. Sua digestão ocorre no intestino, dissociando-se nas suas unidades básicas: açúcares dos carboidratos, ácidos graxos e glicerol das gorduras e aminoácidos das proteínas.

Os lipídeos fornecem maior energia para o organismo, quando comparado com os carboidratos e proteínas, sendo que 1g de lipídeo possui aproximadamente 9 kcal, enquanto que a mesma quantidade de carboidratos e proteínas apresentam cerca de 4 kcal.

Já os micronutrientes são assim chamados por serem necessários em pequenas quantidades, porém não são menos importantes que os macronutrientes. São eles as vitaminas, que podem ser divididas em hidrosolúveis e lipossolúveis e os minerais. Sendo que todos devem estar presentes numa alimentação saudável.

As vitaminas hidrossolúveis são a vitamina C e o complexo de vitaminas B, (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 ou folatos),

As vitaminas lipossolúveis são as vitamina A, D, E e K.

Os minerais são o cálcio, o fósforo, o ferro, o magnésio, o potássio, o sódio e o zinco, entre outros.

Nessa parte do blog vamos falar da importância de cada um deles e quais são suas fontes principais. Começaremos pelo Carboidrato, o mais comentado e controverso. Fiquem ligados!

 

Diabetes – Nossas Dicas de Alimentação

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04-10-2013

Predisposições genéticas a parte, pode-se deflagrar o diabetes em qualquer idade pelas 3 piores escolhas: engordar, não fazer exercícios e alimentar-se mal. Que tal melhorar as escolhas? Aqui algumas dicas que podem ajudar:

  1. Coma pequenas refeições com intervalos de 3/3horas – sim, não nos cansamos de dizer isso!!! Assim, evitam-se quedas e elevações expressivas da glicemia (taxa de glicose no sangue);
  2. Coma 3 porções de frutas frescas e diferentes ao longo dia, dando preferência a frutas de baixo a moderado índice glicêmico, como: pêra, maçã, melão, kiwi, morango, cereja, laranja lima, maracujá, ameixa fresca, pêssego, goiaba, mas sempre como complemento de alguma refeição rica em hortaliças cruas ou que tenham alto conteúdo de fibras. Outra sugestão é comer junto um fruto seco como castanhas ou nozes;
  3. Beber diariamente até cerca de 35ml de água para cada quilo de peso, por exemplo. Se seu peso é 65kg, 35 x 65 = 2,3L. A água é fundamental para o equilíbrio orgânico, mas não precisamos nos encharcar! Além disso, urinar demais, elimina nutrientes hidrossolúveis, tais como vitaminas do complexo B e vitamina C, além de potássio, magnésio e outros minerais.
  4. Aumente sua ingestão de fibras através de alimentos integrais (arroz, quinoa, amaranto, pães ricos em fibras e preferencialmente sem adição de açúcares), grãos como feijões, lentilha e grão de bico e vegetais como quiabo, inhame e couve;
  5. Reduza ao máximo o consumo de frituras, açúcares, doces e guloseimas em geral, refrigerantes, alimentos processados (especialmente embutidos como salsicha, salame e linguiça e frios como presunto e peito de peru) e bebidas alcoólicas;
  6. Use azeite de oliva para temperar saladas (os extra virgens são prensados a frio e perdem sabor ao serem aquecidos) e para o preparo das refeições opte por um azeite de oliva comum, mas sempre em pequenas quantidades. Afinal, mesmo sendo gordura do bem, se consumida em excesso faz mal!
  7. Se for consumir laticínios, escolha preferencialmente os semi-desnatados ou desnatados ou 0% de gorduras e sem adição de açúcares. Quanto aos queijos, os mais magros são cottage e ricota. Os queijos de búfala tem a vantagem de possuírem menores quantidades de sódio, o que é importantíssimo para os que, além de obesos e diabéticos, tem hipertensão arterial.

Para encerrar uma receita diet, ou seja, zero açúcares! E detalhe: essa receita julgamos bem interessante porque quando o assunto é diabetes, só se fala em receita de doces, onde se retira o açúcar e se coloca adoçante. Esta é uma receita salgada, desenvolvida pelos alunos do curso de Nutrição da Universidade Nacional de Brasília (UNB) e pode ser usada como um lanche da tarde. Está disponível no site http://www.diabetes.etc.br/receita-esfirra-esfiha-aberta-carne-para-diabeticos.html

Esfiha Aberta de Carne para Pessoas com Diabetes

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Ingredientes   Quant. por pessoa    Medida caseira
Farinha de trigo   50 g   21 colheres de sopa cheias
Farinha de aveia   46,25 g   21 colheres de sopa cheias
Fermento biologico   1,12 g   3 colheres de chá
Açúcar refinado   2,8 g   3 colheres de sobremesa
Óleo de soja   5 g   6 colheres de sopa
Sal   1 g   1 colher e meia de sobremesa
Fubá   5 g   3 colheres de sopa
Carne moída   35 g   9 colheres de sopa cheia
Tomate   25 g   2 unidades grandes
Cebola   10 g   1 unidade média
Água   31 g   1 copo americano

 

Massa: Misturar o fermento e o açúcar. Juntar com a farinha de trigo e a farinha de aveia e bater na batedeira por 1 minuto na velocidade média. Enquanto bate na batedeira, adicionar o óleo e depois adicionar a água aos poucos. Colocar a massa sobre uma superfície de mármore ou metal e sovar até que fique com a aparência homogênea. Deixar a massa crescer por 40 minutos.

Recheio: tirar a pele e as sementes do tomate e cortar em cubos pequenos. Tirar a casca da cebola e cortar em pequenos cubos. Adicionar sal a gosto na carne e misturar com o tomate e a cebola picados.

Como montar as esfihas: Cortar a massa em 3 tiras. Deslizar a massa sobre a superfície e fazer um rolo de cerca de 2 dedos de altura. Cortar o rolo em 8 pedaços iguais de cerca de três dedos de comprimento. Fazer bolinhas com cada pedaço. Peneirar o fubá sobre a superfície e deixar as bolinhas de massa sobre o fubá. Achatar cada bolinha sobre a superfície com três dedos formando um disco. Fazer um monte com três discos e apertar e o centro deles e girar ao mesmo tempo para dar o formato. Colocar 1 colher de sopa de cheio sobre cada disco. Apertar o recheio do centro às bordas. Assar em forno pré-aquecido a 180°C por 35 minutos.

Diabetes

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30-09-2013

Para encerrar o assunto doenças ligadas à má alimentação, o espaço hoje é reservado para um assunto que muito se ouve, se lê, mas que muitos não entendem ou enxergam a dimensão de sua gravidade: Diabetes. Por isso é importante falarmos em números. Dados recentes da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) apontam que o novo número de pacientes com diabetes no Brasil é de 12.054.827, isso mesmo! Doze milhões de brasileiros são diabéticos!!! Os dados são resultado da atualização dos números do Censo de Diabetes, do final da década de 80, baseado no Censo IBGE de 2010.

De acordo com o Portal Brasil dados divulgados pelo Ministério da Saúde, indicam que 5,6% dos brasileiros são diabéticos. De acordo com a pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel 2011), o percentual da doença subiu principalmente entre os homens, passando de 4,4% em 2006 para 5,2% em 2011. No mundo a situação é a seguinte: O diabetes está se tornando a epidemia do século e já afeta cerca de 246 milhões de pessoas em todo o planeta. Até 2025, a previsão é de que esse número chegue a 380 milhões. Estima-se que boa parte das pessoas que têm diabetes, doença que pode atingir crianças de qualquer idade, desconhece a sua própria condição.  E a tendência, lamentavelmente, é piorar. Estão cada vez mais raras as histórias familiares onde não há um parente diabético.

Para falar sobre o assunto de forma pontual vamos seguindo as seguintes questões:

O que é Diabetes?

É a elevação da taxa de GLICOSE no sangue. Lembrando que a glicose é nossa principal fonte de energia! Nosso cérebro vive basicamente dela. Esta elevação (também chamada hiperglicemia) ocorre porque, para que as células usem a glicose é necessária a ação de um hormônio, a INSULINA, assim, se a glicose está alta é porque não foi utilizada pelas células. E neste caso existem 3 condições para que isso aconteça, por isso temos 3 tipos distintos de diabetes:

Diabetes Tipo 1– também conhecida como diabetes infanto-juvenil ou  insulino dependente ou imunomediada. Neste caso, o pâncreas (órgão que produz a insulina), não secreta quantidade suficiente de insulina, porque as células pancreáticas sofrem uma destruição autoimune (o próprio organismo ataca as células). Para este tipo de diabetes só é possível viver com doses diárias de insulina injetável, buscando a normalização da glicose sanguínea. Embora possa ocorrer em qualquer idade, é mais comum em crianças, adolescentes ou adultos jovens.

Diabetes Tipo 2 – conhecida como diabetes do adulto ou diabetes não insulino dependente, é a que acomete cerca de 90% dos casos. Até uma década atrás era mais comum em pessoas obesas com mais de 40 anos, mas hoje é bastante frequente entre jovens obesos, justamente pelos maus hábitos alimentares, sedentarismo e estresse urbano. Neste caso o pâncreas produz a insulina, mas em função da obesidade ela não consegue atuar. Por isso é também conhecida como Resistência Insulínica. Por ser assintomática pode seguir anos sem um diagnóstico correto e por isso não ser devidamente tratada, o que pode acarretar sérias complicações para o cérebro e para o coração.

Diabetes Gestacional – pode acontecer durante as gestação, especialmente a partir da 24ª semana, principalmente em mulheres que apresentam idade materna mais avançada, ganho de peso excessivo durante a gestação, sobrepeso ou obesidade, síndrome dos ovários policísticos, história prévia de bebês grandes (mais de 4 kg) ou de diabetes gestacional, história familiar de diabetes em parentes de 1º grau , história de diabetes gestacional na mãe da gestante, hipertensão arterial sistêmica na gestação e gestação múltipla (gravidez de gêmeos). Isso ocorre porque ocorrem diversas adaptações hormonais para permitir o desenvolvimento do bebê e a placenta produz uma série de hormônios que reduzem a atividade da insulina. Muitas mulheres não conseguem compensar isso, pois não produzem maiores quantidades de insulina. Em alguns casos, e quando não há controle dietético e a prática regular de atividade física, a gestante pode receber terapia com aplicação de insulina. Seis semanas após o parto a gestante deve se submeter a um novo teste oral de tolerância a glicose sem o uso de qualquer medicação antidiabética. Sua glicemia pode retornar ao normal logo após o parto, especialmente se houver aleitamento materno. Os riscos para o desenvolvimento de uma diabetes do tipo 2 podem ser significativamente reduzidos com bons hábitos alimentares e com a prática regular de exercícios.

Na diabetes gestacional o maior problema fica para o bebê, pois quando ele é exposto a uma quantidade excessiva de glicose, ainda no ambiente intra-uterino, há maior risco de crescimento fetal excessivo (macrossomia fetal) e, conseqüentemente, partos traumáticos, hipoglicemia ao nascer e até de obesidade e diabetes na vida adulta.

Map 2.4 Prevalence of undiagnosed diabetes 2011

 

Quais os Sintomas?

Tipicamente o diabetes é uma doença pouco sintomática e metade dos diabéticos acabam ignorando sua real condição, porém ter um diagnóstico precoce evita e muito suas diversas complicações. Quando aparecem, os sintomas principais são:

  • Urinar excessivamente, inclusive acordar várias vezes a noite para urinar;
  • Sede excessiva;
  • Aumento do apetite;
  • Perda de peso – Em pessoas obesas a perda de peso ocorre mesmo estando comendo de maneira excessiva;
  • Cansaço;
  • Vista embaçada ou turvação visual;
  • Infecções frequentes, sendo as mais comuns, as infecções de pele.

Com um detalhe: No diabetes tipo 2 estes sintomas, quando aparecem, vem de forma gradativa e por isso podem passar de forma desapercebida. Já no diabetes tipo 1 estes sintomas, especialmente a urina e fome excessivas e a rápida perda de peso, aparecem de forma tão aguda que, se o diagnóstico não for feito de forma rápida, a pessoa pode entrar em estado de coma, conhecido como coma diabético.

Como tratar?

Como o diabetes é a hiperglicemia, muitos devem achar que basta cortar açúcar, doces, balas, guloseimas e está tudo certo, mas só isso não é o suficiente! Para os que tem diabetes tipo 1 então, com recursos cada vez mais sofisticados, com insulinas com tempos de ação diferentes (rápidas, lentas…) também não basta tomar sua aplicação de insulina e cortar doces. Em qualquer um dos três tipos de diabetes há que se praticar atividade física regularmente de 4 a 5 dias na semana, no mínimo, e equilibrar a alimentação.

É importante entender que quando a glicose fica no sangue e não entra nas células, as células morrem porque não tem energia, e de alguma forma o sangue vai se transformando em um grande “melado” que, ao circular por todo o corpo, vai adoecendo outras células.

A atividade física é fundamental porque só ela é capaz de estimular a entrada de glicose nas células musculares sem a ação da insulina!!! Então diabéticos: digam não ao sedentarismo!

Como o excesso de peso é uma das principais causas do diabetes tipo 2, reduzir e  controlar o peso é primordial, e neste sentido a Nutrição é essencial pois só através do equilíbrio alimentar pode-se  atingir um peso satisfatório e garantir a vitalidade das células, especialmente evitando carboidratos refinados (farinha de trigo, arroz branco, biscoitos, pães, açúcar branco…), gorduras saturadas (excesso de carnes, manteiga, laticínios integrais, embutidos, pele de frango), misturas em grandes quantidades de alimentos ricos em carboidratos (como a clássica mistura: arroz, batata frita e farofa), passando a dar preferência a carnes magras, peixes (especialmente sardinha e salmão), linhaça e chia (que são ricos em gorduras do tipo ômega 3 e anti inflamatórios naturais) e cereais integrais (como arroz integral, farelo de aveia, quinoa e trigo sarraceno). O açúcar não é totalmente proibido, mas se consumido deve ser preferencialmente o demerara (o tipo cristal amarelado) e sob orientação de nutricionista ou médico.