Colesterol

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28-08-2013

colesterol

Atualmente existe uma grande preocupação com o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, gordura saturada e colesterol, pois estes,  juntamente com outros fatores, aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Embora o consumo excessivo de gordura traga uma série de consequências à saúde, é fundamental lembrar que uma quantidade mínima de gordura é necessária, não só para promover o crescimento adequado, como também para manter a temperatura corporal, manter a pele saudável, auxiliar no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) e na produção de hormônios.

Muitos acreditam que ter colesterol alto é coisa de gente que está acima do peso e ficam espantados quando sabem que uma pessoa obesa pode apresentar níveis normais de colesterol e uma muito magra níveis muito elevados. E porque pensam assim? Como a gordura é o nutriente mais energético que consumimos (enquanto 1g de carboidratos e de proteínas fornecem o equivalente a 4Kcal, 1 g de gorduras fornece mais que o dobro, 9 Kcal), imagina-se que uma alimentação com alto teor de gordura aumenta a ingestão de calorias e consequentemente favorece o aumento do peso (entendido aqui como elevação do percentual de gordura) e pronto, colesterol é coisa para gordos e não para magros. Então vamos lá…

SOBRE O COLESTEROL

O colesterol é uma substancia da família das gorduras presente no sangue e nas células de todo animal, portanto  é normal ter colesterol. Para os que não lembram, somos animais!

Ele é usado para formar as membranas das células e para produzir alguns hormônios, porém, o alto nível de colesterol no sangue aumenta muito o risco de doença coronariana porque, basicamente, predispõe ao infarto.  Hipercolesterolemia é o termo usado para identificar estes altos níveis de colesterol no sangue.

O colesterol é proveniente de dois caminhos: nosso corpo produz parte dele e o restante é obtido através de alimentos de origem animal, como por exemplo, carne vermelha, frango, peixe, ovos (gema), manteiga, queijos e leite integral. Alimentos de origem vegetal como frutas, cereais e hortaliças não tem colesterol justamente por serem vegetais.

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Colesterol e outras gorduras não são dissolvidas no sangue, por isso necessitam de carregadores para auxiliar no seu transporte das células e para as células.  Estes carregadores são conhecidos como lipoproteínas:

– A lipoproteína de baixa densidade (LDL – Low-density lipoprotein) é conhecida como o “mau” colesterol, pois níveis elevados de LDL podem obstruir as artérias aumentando o risco de infarto.

– Tem também a lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL – Very Low Density Lipoprotein), que é produzida no fígado a partir dos triglicerídeos (uma forma de gordura que circula na corrente sanguínea e é armazenada no tecido adiposo do corpo. São nossa principal fonte de energia.).

– A lipoproteína de alta densidade (HDL – High-density lipoprotein) é conhecida como “bom” colesterol, já que ela circula “varrendo” as artérias.

São dois contra um, mas diversos estudos sugerem que altos níveis de HDL colesterol reduzem o risco de infarto.

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RECOMENDAÇÃO PARA OS NÍVEIS DE COLESTEROL TOTAL NO SANGUE

· Desejável: menor que 200mg/dL

· Limítrofe: 200 –239mg/dL

· Alto risco: maior que 240mg/dL

RECOMENDAÇÃO PARA OS NÍVEIS DE LDL NO SANGUE

· Desejável: menor que 100mg/dL

· Limítrofe: 130 –159mg/dL

· Alto risco: 160mg/dL

RECOMENDAÇÃO PARA OS NÍVEIS DE VLDL NO SANGUE

· Desejável: menor que 30mg/dL

· Limítrofe: 30 –40mg/dL

· Alto risco: 40 – 99mg/dL

· Muito alto risco: maior ou igual a 100mg/dL

RECOMENDAÇÃO PARA OS NÍVEIS DE COLESTEROL NÃO HDL NO SANGUE

· Desejável: menor que 130mg/dL (menor que 100mg para pacientes com risco muito elevado)

· Limítrofe: 130 –159mg/dL

· Discretamente elevado: 160-189mg/dL

·  Alto Risco: 190-219mg/dL

·  Muito Alto Risco: maior ou igual a 220mg/dL

RECOMENDAÇÃO PARA OS NÍVEIS DE TRIGLICERÍDEOS NO SANGUE

· Normal: abaixo de 150mg/dL

· Limítrofe: 150-350mg/dL

· Alto risco: 350-1000mg/dL

· Muito alto risco: acima de 1000mg/Dl

RECOMENDAÇÃO PARA OS NÍVEIS DE HDL NO SANGUE

·  A média de colesterol HDL em homens gira em torno de 40-50mg/dL e nas mulheres, entre 50-60mg/dL. HDL colesterol abaixo de 35 mg/dL é considerado risco para a doença coronariana.

 

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Além do uso das chamadas estatinas (medicamentos que agem na raiz do colesterol, inibindo a produção de uma enzima responsável por sua síntese), também são aceitos como coadjuvantes na terapia anti colesterol os ácidos graxos ômega 3 e os fitosteróis.

Os ácidos graxos ômega 3 são derivados do óleo de peixes provenientes de águas frias e profundas, que reduzem a síntese hepática dos triglicerídeos. Os mais importantes são o eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA). Em altas doses (4 a 10g/dia) reduzem os triglicérideos e aumentam discretamente o HDL. Em portadores de doença arterial coronária, a suplementação de 1g/dia de omega-3 em cápsulas, reduz em 10% os eventos cardiovasculares (morte, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral). Existem outras fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3, como a linhaça dourada e a semente de chia.

Já os fitosteróis, são encontrados apenas nos vegetais e desempenham funções estruturais semelhantes ao colesterol em tecidos animais. O β-sitosterol, extraído dos óleos vegetais é o principal fitosterol encontrado nos alimentos. Uma dieta balanceada com quantidades adequadas de vegetais fornece aproximadamente 200 a 400mg de fitosteróis e os níveis plasmáticos variam de 0,3 a 1,7 mg/dL. No entanto, é necessária a ingestão de 2 g/dia de fitosteróis para a redução média de 10-15% do LDL. Já existem no mercado alimentos fortificados com fitosteróis (cremes vegetais e produtos lácteos: leite e iogurte).

Outra medida importante e fundamental para o controle do colesterol é a prática regular de exercícios, para mobilizar a utilização das gorduras e fortalecer a parede das artérias (exercício não pode ser visto apenas como um extintor de calorias ou como modelador de abdomens e glúteos!).

Contudo, atualmente é muito comum encontrarmos desequilíbrio nos níveis plasmáticos de colesterol em homens e mulheres com menos de 40 anos, e o mais chocante é que, por usarem alguma terapia medicamentosa, não fazem qualquer controle alimentar, pois acreditam que o medicamento fará seu papel sem ter que modificarem seus hábitos.

Como nutricionistas e profissionais da saúde, achamos esse tipo de comportamento destrutivo e acreditamos que comer bem e se manter ativo são os melhores remédios. Por isso, no próximo post daremos a dica de como a nutrição pode atuar no controle do seu colesterol.

Relaxando os vasos sanguíneos

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23-08-2013

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Substâncias presentes nos alimentos podem ajudar a reduzir a pressão arterial relaxando os vasos sanguíneos, fluidificando o sangue ou aumentando a eliminação de  sódio do organismo:

– Os flavonóides ou isoflavonas são antioxidantes e vasodilatadores que relaxam e impedem a oxidação do colesterol nas artérias, mantendo-as flexíveis e limpas, ou seja, fazendo que não haja formação de trombos que vão interromper a passagem de sangue.

Fontes: frutas como laranja, frutas vermelhas, uva, chá verde e preto, vinho tinto e o suco de uva concentrado e, de forma muito especial, na soja (estima-se que em 100g de soja pode-se encontrar 300mg de isoflavona)

– Os compostos sulfurosos (enxofre) auxiliam na dilatação dos vasos sanguíneos reduzindo a pressão diastólica e sistólica.

Fontes: alho, cebola.

– Vitamina C dilata os vasos sanguíneos e auxilia na eliminação de toxinas.

Fontes: abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju, morango, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, brotos de verduras, agrião, alface
– L-citrulina  e L-arginina atuam na formação do óxido nítrico, um gás natural que relaxa a parede dos vasos sanguíneos.

Fonte: melancia

– Magnésio é um ativador do óxido nítrico.

Fontes: amêndoas , nozes, cereais integrais, frutos do mar, vegetais folhosos verde-escuros, farelo de aveia e gérmen de trigo.

– O cálcio  mantém o ritmo cardíaco regular e, nos rins, ele e responsável pelo equilíbrio sódio/água de seu corpo. Estudos confirmam que uma dose extra de cálcio pode  reduzir a pressão arterial. Mas esse efeito não e observado com suplementos de cálcio somente o cálcio proveniente dos alimentos.

Fontes: leite e derivados, sardinha enlatada,amêndoas, brócolis, couve, folha da beterraba quiabo, figos frescos e secos, damasco, uva-passa, gergelim, nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, soja, tofu com sal de cálcio, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões.

– A alicina aumenta a elasticidade dos vasos sangüíneos

Fonte: alho

Substituindo o sal por receitas naturais

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22-08-2013

 

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Tempero de ervas. Use em assados, ensopados ou legumes frescos.

3 colheres de chá de pimenta caiena

6 colheres de sopa de alho em pó

6 colheres de chá de manjericão desidratado

6 colheres de chá de Mangerona

6 colheres de chá de tomilho desidratado

6 colheres de chá de salsa desidratada

6 colheres de chá de segurelha desidratada

6 colheres de chá de noz moscada moída

colheres de chá de cebola em pó

6 colheres de chá de pimenta do reino moída.

Misture bem todos os ingredientes numa tigela. Armazene em recipiente hermeticamente fechado, mantendo em lugar fresco, seco e escuro por 6 meses.

Rendimento: 2 xícaras

 

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Tempero de limão e ervas. Use em peixes, frango ou peru. Pode-se acentuar o gosto do limão, colocando-se o tempero na carne e pingando-se gotinhas de suco de limão fresco.

9 colheres de sopa de manjericão desidratado

7 colheres de sopa de orégano desidratado

3 colheres de sopa de pimenta do reino moída

3 colheres de sopa de cebola desidratada

3 colheres de sopa de sementes de aipo inteiras

2 1/2 colheres de sopa de manjericão em pó

1colher chá de alho desidratado

1 colher chá de casca de limão ralada(opcional)

Misture bem todos os ingredientes numa tigela. Armazene em recipiente hermeticamente fechado, mantendo em lugar fresco, seco e escuro por 6 meses.

Rendimento: 1 xícara

 

Tempero de ervas. Usar em saladas:

½ xícara de salsa desidratada

½ xícara de Mangerona desidratada

5 colheres de sopa de manjericão desidratado

5 colheres de sopa de semente de gergelim torrado

3 colheres de sopa de flocos de pimenta picante

3 colheres de sopa de alecrim em pó

2 ½ colher de sopa de semente de aipo em pó

5 colheres de chá de segurelha em pó

5 colheres de chá de salvia em pó tomilho em pó

4 ½  colheres de chá de. Cebola desidratada

4colheres de chá de aneto (erva aromática)

4 ½ colheres de chá de pimenta-do-reino moída

1 ½ colher de chá de.Alho desidratado

Misture bem todos os ingredientes numa tigela. E armazene em recipiente hermeticamente fechado, mantendo em lugar fresco, seco e escuro por 6 meses.

Rendimento: 1 xícara

 

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Marinando as carnes

2 copos de vinho tinto seco,casca e suco de 1 limão, sal, aipo bem cortadinho, alho poro, alecrim, pimenta dedo de moça.

Misturar e colocar na carne.  Deixar por 12 horas (3- 4 kg).

Caldos

Caldo de galinha caseiro

300g de galinha sem pele e com a gordura visível removida

3 litros de água

1 cebola média, cortada em pedaços grandes

2 talos de aipo, picados

2 cenouras grandes, picadas

Pimenta do reino à gosto

1 cm de gengibre fresco, descascado, picado(opcional)

1 folha de louro, 3 colheres de sopa de tomate picado

Em um caldeirão grande, coloque todos os ingredientes para ferver em fogo médio a alto.

Reduza o fogo, e cozinhe parcialmente tampado por mais 1h ou, até a galinha ficar macia. Retire primeiro a gordura que estiver por cima, depois a galinha e coe o caldo.

Para retirar a gordura, refrigere até que esta endureça na superfície, retire-a e jogue fora. O caldo poderá virar um gel durante a refrigeração, o que é normal.

 

Caldo de carne caseiro

1kg de carne com osso

2 litros de água

1/2 xícara de cebola cortada

1 cenoura cortada

8 grãos de pimenta-do-reino, 3 cravos, folhas verdes, aipo, alho poro, etc.

Cozinhe todos os ingredientes em fogo brando até reduzir à metade.Retire a espuma que forma na superfície.Coe bem. Leve o caldo à geladeira

Retire toda a gordura da superfície no dia seguinte.

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Caldo de peixe caseiro

1 kg de peixe de boa qualidade (com cabeça)

2 litros de água

1 xícara de cebola picada

Folhas verdes, aipo, alho poro, cheiro verde, etc.

1 cenoura cortada

Cozinhe todos os ingredientes até reduzir à metade

Coe bem e leve à geladeira até a hora de servir

Vinha d”alhos (para temperar carnes. Fazer na véspera)

2 xícaras de cada ralada: cebola, cenoura, aipo

2 dentes de alho

¼ xícara de salsa picada

1cravo

1pitada de pimenta do reino

½ xícara de vinho branco seco

½ xícara de vinagre branco

Misture todos os ingredientes.Tempere a carne por 24h. Regando de vez em quando e virando.O líquido pode ser usado para cozimento

 

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Molho de tomate

Tomate – 1kg

Alho picado – 1 dente

Salsa – 1 ramo

Pimenta-do-reino, orégano, manjericão e adoçante à gosto

Bater no liquidificador os 4 primeiros ingredientes

Cozinhar em fogo brando até engrossar

Acrescentar a pimenta, orégano e o manjericão.

Só colocar o adoçante depois do molho pronto

Os esconderijos do sal

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20-08-2013

 

 

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O sal além de ser um tempero é também um conservante natural usado nos alimentos  há séculos. Graças à indústria, podemos ter alimentos disponíveis para todos, mas essa façanha é fruto de aditivos, os chamados de conservantes.

Conservantes, como a palavra já diz, conservam os alimentos, e podem ser definidos como toda substância que impede ou retarda a alteração dos alimentos provocada por microrganismos ou enzimas. Devido a sua existência, podemos hoje impedir que os alimentos se estraguem nas prateleiras.

Os conservantes podem manter a textura dos alimentos, manter sua composição, adicionar nutrientes perdidos durante o processamento do alimento ou incluir nutrientes que o alimento não contém normalmente. Alguns podem ser usados para melhorar o sabor e a cor. Mas atenção, muitos conservantes também podem conter sódio em seus componentes e como essa quantidade não vem descriminada nos rótulos, essa informação fica desconhecida. A quantidade de sódio descrita na informação nutricional pertence apenas a composição de alimento. Apesar dos conservantes e aditivos sofrerem testes de segurança exaustivos antes de serem liberados pelo FDA, não fica garantido que efeitos negativos para a saúde possam ocorrer pelo consumo dessas mesmas substâncias.

Você acha natural um alimento ficar na prateleira do supermercado com data de validade por meses ou mesmo por anos?

Apesar de todas as facilidades que hoje temos para ter alimentos disponíveis, ainda devemos priorizar os alimentos naturais e frescos, controlando o sal do cozimento e não acrescentando sal no alimento pronto. Nosso paladar pode se adaptar, acredite!
Vamos dar nome aos bois?

Sorbato de sódio, nitrito de sódio, bicarbonato de sódio e fermento fosfato de sódio, glutamato monossódico, alginato de sódio , benzoato de sódio, hidróxido de sódio, propionato de sódio, sulfato de sódio metabissulfito de sódio, bissulfito de sódio.

São muitos os conservantes a base de sódio, então, fiquem atentos à presença desses nomes nos rótulos, pois alguns possuem potencial alergênico e até cancerígeno.

SAL, um dos maiores vilões.

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20-08-2013

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Você sabia que se não colocarmos nenhuma gota de sal na comida, já estaremos consumindo a quantidade de sódio necessária para nosso organismo? E que o sal é apenas um tempero para realçar o sabor dos alimentos? Na antiguidade era comprado a peso de ouro.

Vamos pensar, imagine que, assim como nós, os animais possuem sódio em seu organismo e os vegetais e grãos também. Logo, o sódio presente nos alimentos que comemos diariamente é suficiente para nossas necessidades. Ainda, se esses mesmos alimentos forem industrializados, a quantidade de sódio vai aumentar assustadoramente. Um sanduichezinho pode conter cerca de 80% da carga de sódio recomendada para ingestão diária.

Para agravar a situação, é muito comum pessoas que “não gostam de água”, não tomam nem um copinho de água por dia e se hidratam com refrigerantes, sucos industrializados e água mineral e gasosa e outras bebidas como mate e etc. Aí a coisa fica preta mesmo. Gente, é sódio demais não acham?

Devemos nos lembrar que o gosto pelo sal é adquirido desde a infância, por isso, devemos tomar cuidado ao alimentar nossas crianças. Viver de sanduíches, batata frita, salgadinhos e comida industrializada, pode chegar a 20 gramas por dia já imaginou, né?

Aprendendo sobre o sal e seus esconderijos:

O sal é um mineral composto de sódio e cloreto que juntos formam o cloreto de sódio que é o nosso sal de cozinha.

Importância do sódio no organismo:
– Controle do equilíbrio da água
– Participa de transmissão dos impulsos nervosos que vão do cérebro para todo o corpo
– Essencial para a contração muscular- Fator importante na regulação do ritmo cardíaco

Como o sódio pode aumentar a pressão arterial:

Você sabia que a sensação de sede é desencadeada pela quantidade de sódio no organismo? Se você está com sede é porque falta água no corpo. Esse é o mecanismo natural para nos mantermos hidratados e diluir o excesso de sódio no corpo. Por outro lado, muito sódio vai precisar de muita água para ser diluído e é assim que a pressão vai para o espaço. O excesso de água não tem para onde extravasar no organismo, aumentando a pressão.

Comendo menos sal, teremos menos sódio no organismo e assim precisaremos de menos água para diluir esse sódio mantendo com isso nossa pressão arterial controlada.
Sal na culinária

– Sal refinado o mais comum
Moderar no preparo do alimento e não adicionar depois do alimento pronto.
1 g de sal refinado = 400 mg de sódioSal light
Possui metade sódio , metade potássio. O potássio ajuda a eliminar o sódio, o que ajuda a reduzir a retenção de líquidos no organismo.
Mas atenção, o sal light não deve ser consumido por pessoas com problemas renais ou hipertensos que tomem medicamentos para controle da pressão que retém o potássio no organismo.
1 g de sal light = 197 mg de sódio

Sal grosso
Possui a mesma quantidade de sódio do sal de cozinha, portanto deve seguir a mesma orientação do refinado.
1 g de sal grosso = 400 mg de sódio
Flor de sal
“Considerado um sal gourmet” possui mais sódio que o refinado, cuidado!
1 g de flor de sal = 450 mg de sódio
Sal marinho, olho nele
1 g de sal marinho = 420 mg de sódio
Sal negro
Não é refinado, sua origem é a Índia. Além de compostos sulfurosos, o sal negro é formado por cloreto de sódio, cloreto de potássio e ferro.
1 g de sal negro = 380 mg de sódio

Sal rosa do Himalaia
Contem 50% menos sódio e também possui outros minerais como cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro.
1 g de sal rosa do Himalaia = 230 mg de sódio

Sal líquido
Mistura de água mineral e sal de altíssima pureza sem nenhum aditivo
O spray permite a distribuição uniforme do sal controlando melhor as quantidades ingeridas.
0,1ml de sal líquido em spray = 11mg de sódio

Sal do Havaí
sal não refinado de cor avermelhado devido ao dióxido de ferro.
1 g de sal havaiano = 390 mg de sódio

Sal defumado
Muito usado na culinária gourmet.
O francês – a flor de sal defumado com a fumaça da queima de ripas de Carvalhos usados para o envelhecimento de vinho chardonnay
O dinamarquês é secado em recipiente aberto sobre uma fogueira feita de galhos de madeiras aromáticas, como a cerejeira e o carvalho.
1g de sal defumado = 395 mg de sódio

Hipertensão

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16-08-2013

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Todo mundo sabe ou já ouviu falar ou tem algum parente ou amigo com hipertensão. Pelo próprio nome, todos devem ter noção do que se trata, mas será que todo mundo que tem pressão alta se trata? Você já mediu a sua? Será que todos tem a real noção das consequências da hipertensão?

“Quando as águas da chuva são intensas, os rios não conseguem conter a pressão destas águas em suas margens e ocorrem as inundações. (…) Mas as artérias e veias não podem deixar o sangue sair e inundar o nosso corpo. Então, a quantidade aumentada de líquidos fica presa e aumenta a pressão dentro das artérias, provocando a hipertensão arterial. Assim como a pressão aumentada das águas do rio vai destruindo suas margens, a pressão alta dentro das artérias vai machucando suas paredes, que podem se romper (derrame) ou entupir (infarto).”

Fonte: MARPAN corretora de seguros & gestão de benefícios e VASTA medicina preventiva & qualidade de vida. Copyright 2009 MARPAN.

Sintomas

Algumas pessoas podem sentir dores de cabeça, dores no peito ou tonteiras, isso pode ser sinal de alerta, mas esses sintomas podem ser confundidos também com hipoglicemia, labirintite e estresse.

O que sabemos é que os sintomas de hipertensão só aparecem quando a doença já esta instalada, enquanto isso ela vai trabalhando negativamente em nosso organismo, ao longo dos anos, exigindo mais do coração, complicando nossos rins, atingindo a visão e comprometendo nosso sistema circulatório.

Não há cura para hipertensão mas ela pode e deve ser controlada.

Suas causas podem ser primárias , quando são desconhecidas ou secundárias quando a hipertensão possui causa conhecida.

Fatores mais comuns para o aparecimento da hipertensão:

– Genética
– Idade: mais comum nos adultos, especialmente os idosos, 60% possui hipertensão
– Excesso de peso e obesidade: a pressão aumenta proporcionalmente ao peso
– Sal: o consumo de sal no Brasil é em torno de 12gr/dia (1 colher de sopa). A recomendação de ingestão de sal pela OMS que é de até 5gr/dia (1 colher de chá)
– Ingestão excessiva de álcool e por tempo prolongado
– Sedentarismo
– Uso de contraceptivos orais
– Tabagismo

Dados que assustam

No mundo, são 600 milhões de hipertensos.

A OMS alerta para o numero crescente de crianças e adolescentes hipertensas.

No Brasil existem 30 milhões de hipertensos dos quais, segundo dados da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH) , 3,5 milhões tem até 18 anos de idade.

Tratamento:

– Medicamentos e mudanças na alimentação e no estilo de vida
Atenção pois esses medicamentos são dilatadores de artérias e devem ser tomados regularmente. A critério do seu médico, podem ser reduzidos ou retirados se houver realmente mudança no estilo de vida que ajude a manter a pressão dentro dos níveis saudáveis.

No próximo post continuaremos a falar sobre a Hipertensão e seu principal vilão: o sal.