Esporte como forma de evitar/combater doenças degenerativas

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25-09-2013

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O exercício físico e/ou esporte vem sendo usado como forma de prevenção de doenças há muito tempo, mas só recentemente as políticas de saúde tem incentivado a prática esportiva e de combate ao sedentarismo.

O impacto econômico é muito grande , uma vez que o custo não só das empresas para com as pessoas em idade produtiva, mas dos planos de saúde e também da previdência acaba por levar as autoridades a pensar sobre este tema com mais cuidado.

Países desenvolvidos como os EUA e alguns países da Europa, já perceberam que investir na prática saudável de exercício físico é uma forma de economizar no futuro.

As doenças arteriais coronarianas, as dislipidemias, diabetes, hipertensão, podem muito bem serem controladas e até evitadas quando o exercício físico faz parte da rotina diária das pessoas. Homens e mulheres sedentários enfrentam um risco duas vezes maior que seus congêneres fisicamente mais ativos.

A manutenção de um estilo de vida fisicamente mais ativo ao longo a vida reduz os fatores de risco para doença cardíaca coronariana e a ocorrência da doença. A nutrição, o exercício e os programas de controle de peso alteram favoravelmente os fatores de risco para doença cardíaca coronariana e, em geral, aprimoram a perspectiva de saúde do indivíduo.

Norton Martins de Freitas

E como evitar o sobrepeso?

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12-09-2013

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  • Olhe sua dispensa e sua geladeira, retire tudo que não vai te ajudar.
  • Organize-se. Faça uma lista de alimentos e planeje suas refeições.
  • Fazer no mínimo 4 refeições ao dia , o ideal é de são 5 a 6 refeições, não tenha medo de comer!
  • Comer a cada 3 horas é importante para controlar a glicemia, evitando a fome e fazendo com que haja uma seleção melhor dos alimentos. Quando estamos com fome ficamos mais propensos a comer alimentos mais calóricos e a comer mais do que deveríamos comer. Além disso, comer fracionadamente faz com que o metabolismo se mantenha acelerado evitando ser colocado no modo econômico no gasto energético. Comer em espaços grandes ensina o corpo a armazenar mais.
  • Desjejum: nunca saia de casa ou vá fazer exercícios em jejum. O organismo fica lento no jejum e, na atividade física, você vai consumir seus músculos como fonte de energia e ficar fraco(a) durante o treino.
  • Colação (lanche): fazer uma quebra do jejum no meio da manhã é importante para manter o organismo equilibrado e para não chegar faminto(a) no almoço. Assim você fica mais seletivo(a) e pode evitar alimentos que você sabe que são desnecessários.
  • Almoço: procure colorir seu prato com hortaliças cruas e/ou cozidas e não evite o carboidrato, só não exagere! Prefira proteínas magras (carnes magras) e com pouca gordura, leguminosas (grãos como feijões, soja, lentilha, grão de bico) também são importantes fontes de proteínas.

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  • Evite beber mais de 1 copo de 200ml de líquidos as refeições. Prefira água.
  • Lanche: não tente não comer o lanche, ele é o freio da noite! Faça um sanduíche leve, mas alimente-se!
  • Jantar: depois de todas as refeições do dia, você pode, finalmente, comer pouco à noite. Saladas com proteínas e um pouco de carboidratos ou uma sopa de hortaliças com proteína (carne, queijo magro ou ovo) dentro.
  • Sobremesa sempre é fruta fresca!
  • Ceia: Não vá dormir em jejum, a ceia é importante para que atravessemos 7 horas sem se nos  alimentar. Afinal, não é a toa que os bebês choram de madrugada para mamar. A ceia é como a colação, ou seja, frugal!
  • Reduza o consumo de açúcar, doces, bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas.
  • Reduza as gorduras totais principalmente as gorduras saturadas. Para identifica-la é fácil: qualquer gordura sólida na temperatura ambiente, seja de origem animal ou vegetal, deve ser evitada. As gorduras liquidas na temperatura ambiente, geralmente são de origem vegetal sendo, por isso, insaturadas, o que melhora o perfil lipídico do sangue. Lembre-se que mesmo as gorduras boas devem ser controladas. Cuidado com molhos e cozinhe com pouca gordura.
  • Trocas são bem vindas, como os produtos “light” que contem menos gorduras e/ou menos açúcar e/ou menos sal.
  • Aumente a quantidade de fibras através de ingestão de cereais integrais, hortaliças e frutas;
  • Mastigar é fundamental, pois sinaliza para o cérebro que estamos comendo, além de melhorar a digestão. Lembre-se que somos animais e por isso nosso organismo esta preparado para alimentos que devem ser mastigados, isso é mais fisiológico.

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  • Variar os alimentos é importante, não só porque estimula enzimas diferentes no corpo, mas também porque enriquece o organismo com diferentes micronutrientes e torna a dieta menos monótona.
  • Hortaliças e frutas são de extrema importância, pois além de fornecerem fibras, são ricas em vitaminas e minerais – substâncias protetoras do organismo. As vitaminas e os minerais são melhor absorvidas através do alimento. Complexos de vitaminas têm menor biodisponibilidade (capacidade de ser absorvidas no intestino).
  • Reduza o tamanho das porções e controle o sal de adição.
  • Evite alimentos industrializados, geralmente são refinados, possuem muitos conservantes e sódio.
  • Leia os rótulos e avalie os ingredientes. Evite comer alimentos que possuam mais de 5 aditivos. Produtos industrializados normalmente precisam de aromatizantes, estabilizantes, conservantes, corantes e espessantes. Mais que isso: fuja!
  • Quanto às carnes, varie e prefira as carnes magras como, peixes, peito de aves, carnes vermelhas magras (lagarto, maminha de alcatra, filé mignon) e não se assustem: lombinho de porco, porque só tem 2% de gordura. Retire a gordura visível
  • Aumente o consumo de água, mas não exagere! Mulheres em torno de 1500ml e homens em trorno de 2000ml. É o suficiente. A água faz parte de mais de 70% do corpo e é ela quem leva os nutrientes pelo corpo, além de controlar sua temperatura e limpar o organismo através do suor, das fezes e da urina. Beber pouca água também reduz o gasto energético. A fome muitas vezes pode ser confundida com a sede. Agora beber água demais, como se tivéssemos um grande reservatório, provoca perdas vitamínicas e minerálicas importantes, pois aumenta excessivamente a excreção de urina.

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  • Não  corte os carboidratos, mas modere, escolha os integrais e controle as porções. Carboidratos são nossos combustíveis naturais, eles devem fazer parte de pelo menos 50% da dieta. Algumas hortaliças (abóbora, beterraba, ceboura, chuchu, quiabo, vagem, batatas, aipim e inhame) e as frutas em geral também possuem carboidratos.
  • Todas as refeições devem ter todos os grupos de alimentos: cereais (arroz, milho,quinoa,trigo) ou tuberculos (batatas, inhame, aipim) como fonte de caboidratos, carnes, ovos, grãos, queijos, leite, iogurte como fonte de proteínas, frutas e hortaliças como fonte de vitaminas minerais e fibras.
  • Evite situações de armadilha, andando sempre com algum alimento SOS na bolsa como frutas, nuts, barras de proteínas. Frutas secas ou mesmo sanduíches preparados com pão rico em fibras.
  • Em eventos , procure não ir em jejum, coma alguma coisa leve antes de sair de casa.

Em qualquer lugar, podemos fazer escolhas menos calóricas e mais inteligentes.

PRATIQUE E VERÁ O RESULTADO! LEMBRE-SE: EXCESSO DE PESO É CONSEQUÊNCIA E NÃO A CAUSA DE SEUS PROBLEMAS. OLHE PARA O QUE ESTA EM TORNO ANTES DE TUDO. OLHE PARA VOCÊ!

Obesidade – Depressão x bem estar

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12-09-2013

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DEPRESSÃO TAMBÉM ENGORDA

Você come muito porque esta triste ou fica triste porque come muito?

Muitas pessoas comem de forma compensatória, para aplacar a depressão, e isso acaba gerando mais desânimo e prostração. No organismo, a depressão libera um hormônio chamado cortisol ou hormônio do estresse, ele é um dos responsáveis pelo acúmulo de gordura no abdome. Associado a isso, temos a redução da secreção de outros hormônios que sinalizam a sensação de bem estar – esses hormônios são a serotonina e a noradrenalina. Na obesidade há uma disfunção desses hormônios, o que desencadeia uma grande vontade de comer carboidratos como pães, massas e doces em geral, já que os carboidratos vão aumentar a secreção de serotonina, melhorando temporariamente a depressão. Trata-se de uma a bola de neve (na verdade, de gordura), um ciclo vicioso.

A depressão também pode enfraquecer o sistema imunológico e nosso sistema imune é bem importante no controle da proliferação de células que sofreram mutações, visto que estas podem desencadear tumores.

NÃO É ASSIM TÃO SIMPLES

Hoje sabemos da existência de todo um controle de hormônios e respostas orgânicas que  refletem sobre o comportamento alimentar. Não vale a pena descrevê-los, sob pena de vocês abandonarem a leitura, mas é importante saber que nos obesos há um descontrole dos sinais hormonais e das respostas sobre seu comportamento alimentar que os leva a comer mais.

Durante os 5 milhões de anos da existência do homem, a fome representou uma ameaça permanente à sobrevivência da espécie. Nosso organismo aprendeu a armazenar energia na forma de gordura e a detectar a redução dessa reserva como um sinal de alerta, desencadeando uma redução do gasto energético, fazendo com que o metabolismo caia mais ainda para preservar suas reservas. Quando há aumento de peso, sinais opostos são enviados ao cérebro, a sensação de fome não reduz e o organismo adota o peso mais alto, dificultando a utilização de gordura como fonte de energia.

 

XÔ SEDENTARISMO

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O sedentarismo é considerado fator de risco independente para doenças crônicas. Calcula-se  ser ele o responsável por cerca de 1,9 milhão mortes no mundo.

Quando a  meta é perder peso, atividade física tem um papel crucial e deve tornar-se permanente em seu estilo de vida.

Segundo os estudiosos no assunto, recomenda-se a prática regular de 30 minutos de exercícios com intensidade moderada, 5 dias por semana. Isso parece ser suficiente para um adulto saudável. Pessoas obesas necessitam de 45 a 60 minutos da atividade moderada e, para manutenção, 60 a 90 minutos. Essa atividade pode ser dividida ao longo do dia em seções menores de 10 minutos ou de maior duração.

POR QUE SE EXERCITAR

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  • Melhorar a circulação;
  • Melhorar as funções cardíacas e pulmonares;
  • Reduzir a pressão arterial;
  • Manter o tônus muscular;
  • Melhorar  problemas osteomusculares como a osteodistrofia e lombalgia;
  • Melhorar a qualidade do sono;
  • Manter a taxa metabólica elevada (a quantidade de calorias gastas em repouso, em jejum);
  • Queimar  calorias, o que ajuda a equilibrar a balança energética;
  • Aumentar o auto-controle;
  • Reduzir o estresse;
  • Aumentar a concentração e a percepção cognitiva;
  • Melhorar a auto estima;
  • Reduzir a depressão;
  • Diminuir o apetite;
  • Prevenir o diabetes e o colesterol altos;
  • Prevenir doenças neurológicas, como o Alzheimer.

 

PARA PENSAR:

Se você acha que já fez várias tentativas para emagrecer sem sucesso, pense nas alternativas que você buscou:

  • Tomou remédios para emagrecer?
  • Já fez dietas muito restritas e e/ou frequentou um SPA?
  • Já foi a vários nutricionistas?
  • Já se matou de fazer exercícios?

Por que nada disso deu certo?

Se você esta infeliz com seu peso, pare e pense, não fique sendo vítima de si própria! A resposta está dentro de você, ninguém vai fazer por você aquilo que você mesmo não consegue!

Comece a se fazer algumas perguntas:

  • Como me sinto comigo mesmo(a)?
  • Estou feliz assim?

Caso você se sinta realmente incomodado(a), continue o questionamento:

  • O que eu preciso mudar para que esse quadro mude?
  • Como estou emocionalmente? Deprimido(a)? Ansioso(a)?
  • Preciso de ajuda de um profissional?
  • O que o alimento representa para mim?
  • Porque não consigo mudar meu padrão alimentar?
  • Porque não consigo fazer nada que realmente seja eficiente e duradouro para que eu me sinta melhor?

 

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No fundo todos nós sabemos o que nos impede e, independentemente das dificuldades que possamos encontrar, todas elas podem ser resolvidas caso estejamos amadurecidos para isso.

Tome as rédeas das suas decisões e siga em frente, não importa o tempo que vai levar, o importante é que você continue amigo(a) de si próprio(a).

Não procure atalhos, você já sabe que isso não vai dar em lugar algum.

Obesidade – como medir seu IMC e os riscos para a saúde

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12-09-2013

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CAUSAS DA OBESIDADE E DO EXCESSO DE PESO

Como já falamos aqui, basicamente, a obesidade é um desequilíbrio energético entre as calorias consumidas e as calorias gastas, ou seja, há um balanço positivo para consumo de calorias.

Parece simples, mas entram no somatório o comportamento, o ambiente, a cultura, o estado sócio-econômico, fatores hormonais e  genéticos. Apesar de muita gente colocar culpa nos hormônios, menos de 5% dos obesos possuem desequilíbrios hormonais importantes que justifique seu grau de obesidade elevado.

Existe uma influencia genética que aponta a probabilidade de que os filhos sejam obesos quando possuem pais obesos, com estimativas entre  50% e 80%.Portanto se seus pais ou um dos pais é obeso, a atenção deve ser redobrada!

Pesquisas mais recentes , apontam para o desequilíbrio da micro flora intestinal com o excesso de gordura no corpo. Obesos comem menos hortaliças e frutas, isso afeta a colonização de bactérias no intestino, propiciando também o aumento de absorção das gorduras ingeridas.

COMO MEDIR O GRAU DE OBESIDADE?

Uma fórmula fácil e muito utilizada em estudos populacionais é o índice de massa corporal (IMC). Esse índice faz uma medida bruta do padrão de obesidade de uma população e pode ser aplicado para ambos os sexos, para todas as idades dos adultos. É importante lembrar que o IMC não mede a gordura diretamente, ele é só uma referência, pois não pode corresponder ao mesmo grau de gordura em indivíduos diferentes. Um lutador, por exemplo, pode ser uma pessoa bem pesada para sua altura e não ser considerado obeso, pois possui em sua composição corporal muita musculatura e pouquíssima gordura, ou seja, trata-se de uma pessoa pesada e não uma pessoa gorda.

COMO É O CÁLCULO?

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Outros métodos de estimativa da gordura corporal e distribuição da gordura corporal incluem medidas de dobras cutâneas e da circunferência abdominal  e técnicas como a ultra-sonografia, tomografia computadorizada e ressonância magnética.

TABELA DE IMC PARA ADULTOS – CLASSIFICAÇÃO DO ESTADO NUTRICIONAL, DE ACORDO COM O ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

Para adultos:

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Para crianças e adolescente:

Calcule o índice de massa corporal (IMC) da criança dividindo o peso, em quilogramas, pela altura ao quadrado, em metros
Idade Sobrepeso Obesidade
(em anos) Meninos Meninas Meninos Meninas
2 18,4 18,0 20,1 20,1
3 17,9 17,6 19,6 19,4
4 17,6 17,3 19,3 19,1
5 17,4 17,1 19,3 19,2
6 17,6 17,3 19,8 19,7
7 17,9 17,8 20,6 20,5
8 18,4 18,3 21,6 21,6
9 19,1 19,1 22,8 22,8
10 19,8 19,9 24,0 24,1
11 20,6 20,7 25,1 25,4
12 21,2 21,7 26,0 26,7
13 21,9 22,6 26,8 27,8

Fonte: National Center for Health Statistics

 

DISTRIBUIÇÃO DE GORDURA E RISCOS

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  • Corpo em forma de pêra: Se a gordura está concentrada na parte inferior do corpo, no quadril e nas coxas, o risco para doenças é menor. A maioria das mulheres possui esse padrão, mas a circunferência do abdome, medida na altura do umbigo, no caso das mulheres, não deve ultrapassar 80cm.
  • Corpo em forma de maçã: a gordura está concentrada na barriga e no tronco. Nesse caso o risco de ter ataques cardíacos e derrames cerebrais é maior. Esse padrão é mais comum nos homens, sendo que, a circunferência abdominal não deve ultrapassar 94cm.

 

RISCOS DE COMPLICAÇÕES METABÓLICAS ASSOCIADAS A OBESIDADE EM FUNÇÃO DA CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA POR SEXO

  AUMENTADA     MUITO AUMENTADA  

HOMEM

94cm

102cm

MULHER 80cm

88cm

HAN, T.S et al. Waist circumference action levels in the identification of cardiovascular riskfactors: prevalence study in a random sample. Br Med Journal, 311: 1401-1405, 1995FI

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CONSEQUÊNCIAS E RISCOS PARA A SAÚDE 

• Doença cardíaca coronária: principalmente a doença cardíaca e o acidente  vascular cerebral, mais conhecido como AVC ou o popular derrame;
• Diabetes tipo 2: a obesidade leva à resistência a insulina no tecido muscular;
• Câncer: mama, endométrio e cólon . As células adiposas compõe  um tecido vivo que produz uma série de hormônios com implicações metabólicas importantes sobre  a proliferação das células, aumentando a inflamação no organismo e o o estímulo da reprodução de células cancerosas;
• Hipertensão arterial: quanto maior a gordura no corpo, maior a pressão nos vasos sanguíneos, maior a pressão arterial;
• Dislipidemia (aumento do colesterol e/ou triglicerídeos);
• Doença do fígado e da vesícula Biliar: esteatose hepática (infiltração de gordura no fígado) e cálculos (popularmente conhecidos como pedras) de vesícula;
• Apneia do sono e problemas respiratórios;
• Osteodistrofia (degeneração da cartilagem e do seu osso subjacente);
• Ginecológicos (distúrbios de menstruação) e infertilidade.

Tudo isso contribui para à morte prematura pois o corpo adoece.

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O QUE DEVE SER FEITO? 

  • Reduzir o peso corporal através de uma alimentação equilibrada com restrição sustentável de calorias;
  • Manter o peso corporal e da prevenir o reganho do peso;
  • Manter a boa nutrição evitando deficiências dietéticas;
  • Fazer atividade física regular e para sempre, torná-la um hábito como tomar banho e escovar os dentes;
  • Respeitar os hábitos saudáveis e modificar padrões alimentares errados;
  • Algumas pessoas só precisam organizar sua rotina alimentar, outras vão precisar do auxílio profissional de um médico, de um nutricionista e por vezes de medicação psiquiátrica, assim como tratamento psicológico associado;
  • Cirurgia de obesidade é indicada em casos graves e é um bom método de controle nesses casos, mas não exclui mudanças no estilo de vida sob pena de reganho de peso;
  • Mudanças no estilo de vida incluem não só alimentação equilibrada e atividade física, mas também correção de distúrbios do sono;

Lembre-se: manter um peso saudável inclui ter atitudes que devem ser sustentadas, pois qualquer tentativa contrária, estará fadada a frustração.  Se fazemos tudo igual, o resultado será sempre o mesmo, concordam?  Para emagrecer e se manter mais magro, é necessário tomar decisões definitivas para toda a vida e estar sempre atento(a) ao peso e à composição corporal.

A redução de 1kg de gordura no corpo, representa um déficit de 7300 a 7500 calorias e isso não será alcançado  em um dia, portanto dietas radicais não conseguem ser sustentadas por muito tempo! Esqueçam qualquer dieta que comece com dieta DA ou dieta DE ou dieta DO. O emagrecimento é lento e gradual e o déficit deve ser mantido para que haja sucesso, não só na redução de gordura, mas na manutenção do resultado final.

Obesidade

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09-09-2013

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Acreditem, ser gordo já foi sinal de sucesso. Mesmo hoje, em alguns países da África, ainda é sinal de domínio e poder. No entanto, como sabemos, na maioria do mundo a obesidade é vista com preconceito, como sinal de fraqueza, sendo estigmatizada na sociedade. É muito comum a ideia de que ser gordo é ser perdedor, é motivo de bullying, principalmente entre crianças.

É necessário entender que a obesidade é muito mais que só comer excesso, ela é uma doença crônica e por isso, não tem cura, mas pode ter controle. No entanto, dar limites para ingestão de alimentos pode ser uma tarefa difícil muito para quem tenta, principalmente quando somos bombardeados por comida o tempo todo, seja pelos programas de culinária, as revistas de gastronomia, as redes de fast-food e até o Instagram. Além disso, grande parte dos momentos de convívio social são em volta de uma mesa, de forma que o obeso tem que lutar com amigos, familiares e consigo para controlar sua alimentação. É uma luta que começa em casa e se estende para os momentos de lazer. Portanto, para tratar a obesidade, deve-se ter a participação de todos. Pais e parentes precisam se responsabilizar e fazer mudanças na dieta de seus filhos e dependentes, além de  estimular a atividade física como um hábito higiênico.

Ao contrário do que dizem, o obeso não é uma pessoa “feliz”, ele é uma pessoa ansiosa e deprimida que tenta esconder seus verdadeiros sentimentos se mostrando bem humorado e espirituoso, mas acreditem, isso é só uma estratégia para que seja aceito na sociedade. Especialistas dizem que a obesidade foi para o divã e que os quilos a mais estão cheios de tristeza.

Saibam que a obesidade, não é uma causa! Ela é sim uma consequência! Ela é a ponta do iceberg de vários fatores associados onde, por vezes, não adianta só trata-la com restrição de comida.  Por ser multifatorial, deve ser atacada por todos os lados.

Estudos e publicações, apontam uma tendência global crescente nas taxas de obesidade:

  • Em 2005, foi feito um relatório prevendo que a geração atual de crianças poderá ter uma expectativa de vida inferior a de seus pais.
  • Em 2008, uma a cada dez pessoas era obesa.
  • Em 2010 mais de 40 milhões de crianças com menos de 5 anos tinham excesso de peso.
  • Hoje, o excesso de peso e a obesidade matam mais do que a desnutrição, sendo o 5º principal risco de mortes no mundo, e 5% da população mundial está acima do peso.

Ou seja, comer demais mata mais do que comer de menos, quem diria.

Nossos alimentos se tornaram muito gordurosos, muito refinados, com pouca fibra e pobres em vitaminas, minerais e outros micronutrientes. Associando o sedentarismo e a pressa do dia a dia, buscou-se por uma alimentação rápida e, com o ritmo de vida estressante, a obesidade encontrou o caminho perfeito para se desenvolver.

O QUE É A OBESIDADE? 

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A Organização Mundial de Saúde (OMS, 2002) define obesidade como um excesso de gordura corporal acumulada no tecido adiposo, com implicações para a saúde. A OMS declarou a obesidade como o maior problema não reconhecido de saúde pública, uma a epidemia do séc. XXI.

Segundo a Abeso (Associação Brasileira para o estudo da obesidade) entre 1980 e 2008, a obesidade dobrou no mundo, atingindo cerca de 205 milhões de homens (9,8%) e 297 milhões de mulheres (13%), ou seja, mais de meio bilhão de adultos acima de 20 anos.

Não pensem que só os países ricos são vítimas da obesidade. O sobrepeso, a obesidade, a hipertensão e o colesterol alto também afetam os países pobres. Em 2015 teremos, segundo dados, 700 milhões de obesos no mundo e 2,3 bilhões de adultos com excesso de peso. No Brasil, 70% dos adultos estão acima do peso.

Basicamente, é um desequilíbrio energético entre as calorias consumidas e as calorias gastas, ou seja, há um balanço positivo para consumo de calorias, sendo que para emagrecer esse balanço terá que ser negativo. Parece fácil, mas aí existe um somatório de fatores: o comportamento, o ambiente, a cultura, o estado sócio-econômico e  os fatores genéticos.

QUANDO SOMOS CONSIDERADOS OBESOS? 

Muita gente confunde a pessoa pesada com a pessoa gorda, mas o excesso de peso  e o excesso de gordura, chamado de massa gorda (MG), são coisas bem diferentes.

Homens adultos são considerados obesos quando a (MG) ultrapassa os 20% da massa corporal. No caso das mulheres é considerado obesidade, quando a MG ultrapassa 30% da massa corporal.  (Wilmore e Costil, 1994).

Sim, as mulheres possuem naturalmente mais gordura que homens e menos massa magra (MM) que eles. Massa magra é o somatório do peso dos ossos, vísceras e músculos e é a nossa massa ativa no corpo. Portanto, as mulheres gastam menos calorias que os homens e logicamente precisam se cuidar ainda mais do que eles com relação a ingestão de calorias.

O preço é alto para quem é obeso, pois nosso corpo possui um limite considerado saudável onde ele consegue administrar nosso organismo com segurança e quanto maior o grau de obesidade, mais descontrolado fica o organismo e maiores são os riscos para saúde.

Por isso falamos tanto que se manter no peso ideal é mais do que estar em forma, é estar saudável. Não é só uma preocupação estética, mas uma preocupação com a sua qualidade de vida. Procure ficar atento às suas escolhas, ao que você ingere e ao quanto você ingere. Respeite o seu corpo. Respeite-se!

Colesterol e a (boa) alimentação

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28-08-2013

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Depois de apresentarmos no nosso último post o que é o colesterol e como ele age no nosso corpo, vamos à parte parte que nos cabe:

QUAIS SÃO OS DIFERENTES TIPOS DE GORDURA NOS ALIMENTOS?

Todos os alimentos que contém gordura possuem uma mistura de gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada, em diferentes proporções.

GORDURAS SATURADAS:  São usualmente sólidas em temperatura ambiente. Podem elevar os níveis de colesterol no sangue, mesmo que não contenham colesterol pois são a matéria prima básica para sua fabricação. Encontram-se em maior concentração em produtos de origem animal.

Principais fontes alimentares são: leite integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos feitos com leite integral, carnes em geral (incluindo frios, como o presunto) e azeite de dendê.

GORDURAS MONOINSATURADAS: São usualmente líquidas em temperatura ambiente, mas tornam-se sólidas quando resfriadas. Podem reduzir os níveis de colesterol no sangue quando substituem as gorduras saturadas na alimentação diária.  São encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal.

Principais fontes alimentares são: abacate, açaí, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de canola, óleo de amendoim e algumas margarinas.

GORDURAS POLIINSATURADAS: Usualmente líquidas em temperatura ambiente e são encontradas basicamente em alimentos de origem vegetal. Podem auxiliar na redução do colesterol no sangue quando usadas no lugar da gordura saturada.

Principais fontes alimentares são: óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja, óleo de açafrão e óleo de algodão.

Saude

A partir destas informações, é importante lembrar que mesmo que você não tenha outros fatores de risco associados a doença coronariana (história familiar, tabagismo, excesso de peso…), é fundamental fazer um controle periódico dos níveis de colesterol, (HDL, LDL, triglicerídeos) e manter uma alimentação equilibrada, entendendo este equilíbrio não como a eliminação da gordura total ou da gordura saturada. Você não precisa tornar-se vegetariano restrito (aquele que só come alimentos de origem vegetal estritamente), basta ficar ligado(a) nas nossas dicas:

  1. Usar para o preparo das refeições os óleos de girassol, canola ou azeite de oliva, em substituição a manteiga e margarinas;
  2. Reduzir o consumo de frituras;
  3. Substituir o leite integral pelo semi-desnatado ou desnatado e iogurtes e queijos magros (light);
  4. Substituir os molhos das saladas que contenham creme de leite ou maionese  ou queijos por iogurte desnatado ou azeite;
  5. Evitar o consumo de alimentos industrializados que contenham as chamadas gorduras “invisíveis”, como biscoitos em geral, pães, bolos e sorvetes cremosos;
  6. Evitar o uso diário de manteiga (use somente em ocasiões especiais se for o caso);
  7. Inclua em seu hábito alimentar o consumo de fibras (presentes nas cascas das frutas, nas hortalicas, nos pães integrais com baixos teores de gorduras, nos cereais integrais com fibra de trigo (All Bran, Fibre One), farinha de linhaça dourada, farelo de aveia (Oat Bran) e farinha ou semente de chia;
  8. Pratique atividade física regularmente no mínimo 4 dias na semana – a conta é simples: 1 mês tem 4 semanas, se fizer exercício apenas 2 dias, em um mês terá feito apenas 8 dias de exercício! Lembre-se de quantas vezes come por dia e aí verá porque muitas vezes a conta não fecha…

***

Aqui vão receitas que achamos interessantes para compor uma refeição com baixo teor de colesterol.

BERINJELA GRELHADA

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Ingredientes:
– 2 berinjelas cortadas em fatias finas
– 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
– 1 colher de folhas de manjericão picado
– 2 colheres de folhas de hortelã
– 1 colher de salsa picada
– 2 dentes de alho descascados e picados
– Pimenta-do-reino moída
– Vinagre e Sal

Modo de preparo:
Temperar as berinjelas com todos os ingredientes e deixe-as descansarem nesse molho de temperos por cerca de 20 minutos. Grelhar as berinjelas regando com o azeite de oliva.

Fonte: NutriSkin: http://www.nutriskin.com.br/receitas/Baixo-Colesterol/Berinjela-Grelhada.html

 

SALMÃO GRELHADO COM LASCAS DE CENOURA

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Ingredientes:
– 2 colheres (sopa) de suco de laranja
– 5 postas (500 g) de salmão fresco
– ½ colher (sopa) de salsa picada
– ½ colher (sopa) de cebolinha verde picada
– ½ colher (sopa) de alecrim
– 1 colher (sopa) azeite de oliva
– 2 cenouras fatiadas (em fatias finas)
– 1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Temperar as postas de salmão com o suco de laranja e as ervas e deixar tomar gosto por cerca de 10 minutos. Grelhar as postas em uma frigideira grande e reserva-las. Colocar as cenouras numa forma untada com o azeite de oliva e assar em forno médio por 20 minutos ( ou até ficarem crocantes ). Servir o peixe em cima das cenouras.

Fonte: NutriSkin – http://www.nutriskin.com.br/receitas/Baixo-Colesterol/Salmao-Cenoura.html

 

MOUSSE DE LIMÃO COM IOGURTE

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Ingredientes:

– 300 gramas: Leite desnatado em pó;
– 1 colher de sopa: Creme vegetal sem sal;
– 4 colheres de sopa: Adoçante culinário em pó;
– 120 mililitros: Suco de limão natural;
– 2 colheres de sopa: Limão raspas;
– 200 gramas: Iogurte natural desnatado;
– 400 mililitros: Água quente.

Modo de preparo:

1. Higienizar os limões (4 unidades Taiti) e extrair o suco.
2. Misturar o limão com o iogurte. Reservar.
3. Preparar o leite condensado caseiro light:
Colocar no liquidificador o leite em pó, o adoçante, o creme vegetal e a água quente.
Bater por 5 minutos ou até dar consistência cremosa.
4. Bater o leite condensado (não necessita esfriar) e o iogurte com o limão por 2 minutos, no fim acrescentar as raspas de limão galego.
5. Colocar a mousse em taças e quando estiver morna levar à geladeira por cerca de 3 horas (quanto mais tempo estiver na geladeira mais consistente fica).
6. Servir a Mousse de Limão com Iogurte bem gelada, também fica deliciosa se acrescentar algumas gotas de suco de limão e raspas (usar siciliano).

Obs. O leite condensado caseiro fica mais encorpado conforme for esfriando, se não utilizar de imediato mantenha-o na geladeira em recipiente fechado.

Fonte: Blog guloso saudável – http://www.gulosoesaudavel.com.br/