Nutrição para o Alto Desempenho

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23-08-2016

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Em tempos de Jogos Olímpicos em pleno quintal de casa, nos deleitamos assistindo a um verdadeiro espetáculo de superação. Foram inúmeras provas individuais e em equipes, mas escolhemos como exemplo o Triatlo Olímpico, pois consideramos esta a segunda competição mais dura dos Jogos. Requer do atleta muita técnica, força, resistência e foco, numa prova que exige que os atletas completem 1,5km de natação, 40km de ciclismo e 10km de corrida, no menor tempo possível, sem qualquer intervalo.

Na edição Rio 2016, a prova masculina mostrou uma sobra espetacular do primeiro colocado Alistair Brownlee sobre o próprio irmão (medalha de prata) Jonathan Brownlee e os demais atletas. Os irmãos Britânicos simplesmente repetiram a mesma dobradinha (Ouro e Prata) dos Jogos Olímpicos de 2012 em Londres.

Os tempos dos 3 medalhistas foram 1h45’01”, 1h45’07” e 1h45’43” respectivamente. E a diferença do primeiro para os demais só não foi maior, porque quando percebeu sua distância, relaxou e cruzou a chegada praticamente andando, esperando seu irmão para o abraço. O último colocado completou em 1h58’08” (+13’07”).

Olhando assim, os 6 segundos que separaram os dois irmãos parece uma diferença insignificante, mas para quem assistiu as provas de 100m e 200m rasos com o veloz, especial e até então insuperável Usain Bolt, que chegou sobrando sobre os demais competidores, sabe que 1 segundo faz toda a diferença! Que dirá 6!!!

Ficam aqui perguntas básicas: O que faz uns chegarem tão bem ou com tanta diferença para um segundo colocado e até colocar volta sobre os últimos colocados? O que pode proporcionar tal rendimento? Como nos automóveis o combustível faz a diferença?

Porque estes dois irmãos, que não são gêmeos, mas  apresentam o mesmo tronco genético,  vivem, treinam e se alimentam nas mesmas condições, apresentam resultados relativamente próximos, mas o Alistair sempre chega na frente do Jonathan?

Claro que existem diferenças mecânicas, fisiológicas, metabólicas e até mentais entre os seres humanos, mesmo irmãos e mesmo que sejam gêmeos, possuem habilidades diferentes,  mas vamos aqui nos ater ao combustível, que é exatamente o que abastece nosso corpo de energia e regenera nossas células.

A Nutrição aplicada ao esporte e à atividade física, de modo geral, é responsável por cerca de 60%-70-% do desempenho e tem por objetivo fornecer nutrientes, ao corpo do atleta/desportista/praticante de atividade física, que gerem energia, reconstruam proteínas corporais (músculos, enzimas, hormônios…), reparem os danos celulares e que mantenham o equilíbrio metabólico.

Nas últimas décadas, pesquisas científicas demonstraram que uma dieta rica em carboidratos (carboidratos >50% das calorias diárias), rica em proteínas (> de 15%  das calorias diárias) e moderada em gorduras (no máximo 35% das calorias diárias), com quantidades adequadas de vitaminas, minerais e fibras era o mais indicado para a prática esportiva. Contudo, mesmo seguindo as recomendações estabelecidas nas últimas duas décadas, cada vez mais buscamos individualizar os planos alimentares,  pois muitos podem responder mais positivamente a uma rotina alimentar com um pouco menos de carboidratos (cerca de 40-45% das calorias) e mais proteínas (30% das calorias). Faz-se necessário adaptar planos quando o(a) atleta precisa perder ou ganhar peso.

Para definirmos melhor o padrão alimentar do atleta hoje contamos com testes genéticos, que nos permitem individualizar inclusive a suplementação de certas vitaminas e de cafeína, hoje utilizada de forma legal e aprovada pelos órgãos oficiais como um recurso ergogênico (melhora a performance) nutricional.

Uma questão muito importante é relativa ao tempo ideal que o(a) atleta deve se alimentar e o que comer especificamente antes, durante e depois dos treinos e competições. Polêmicas e mitos à parte, é importante ressaltar que devemos olhar cada caso isoladamente e respeitar as características metabólicas e bioquímicas de cada um. O tipo, o tempo e quantidade de alimentos e bebidas esportivas consumidos na refeição pré-treino deve ser devidamente individualizada de acordo com as preferências, a tolerância, e as experiências de cada atleta. Por isso muitas vezes, mesmo para dois irmãos que treinam e competem na mesma modalidade, não se deve copiar modelos de alimentação e nem de suplementação.

De um modo geral, suplementos vitamínicos e minerais são desnecessários para o atleta que consome uma dieta adequada em energia e que contemple uma variedade de alimentos ricos em nutrientes antioxidantes (vitaminas A, E, C, Coenzima Q10, Zinco, selênio, Cobre, Manganês, Cromo, Ferro, Magnésio). Um polivitamínico e minerálico pode ser indicado em casos de inadequação alimentar por necessidade de programa alimentar restritivo para perda de peso ou quando o(a) atleta recusa-se a consumir variedade de frutas e hortaliças. A suplementação de alguma vitamina ou mineral específica pode ser indicada para tratar ou prevenir uma possível deficiência (por exemplo, ferro em atletas mulheres, vitamina D – pela baixa exposição solar de atletas que vivem em lugares frios ou tem uso regular e intenso de bloqueadores solares).

Atletas vegetarianos(as) podem estar em risco de baixa ingestão de energia, proteínas, gorduras essenciais, creatina, carnosina, n-3 ácidos gordos, e micronutrientes chave, tais como ferro, cálcio, riboflavina (Vitamina B2), zinco e vitamina B-12 e por isso devem estar sob constante supervisão.

Só não descobriram ainda um nutriente que nos faça ser mais fortes ou velozes que nossa própria capacidade! Qualquer recurso extra é visto como Doping! Quando lidamos com atletas profissionais, todo cuidado é pouco, inclusive nos suplementos alimentares mais simples, pois se não houverem condições adequadas de fabricação (Garantia de Segurança e Qualidade) na empresa fabricante, pode haver contaminação com alguma substância proibida pela WADA (World Anti-Doping Agency- Agencia Mundial Anti-Doping) e o atleta perder sua medalha e ainda ser punido com banimento do esporte ou suspensão por anos.

Até hoje muitos atletas amadores acreditam que se usarem algum produto alimentício ou suplemento específico pre-treino ou intra-treino terão suas performances melhoradas, mas o que já é consagrado pela literatura científica e que vale mesmo é o conjunto da obra, ou seja, alguns suplementos como creatina (que aumenta as reservas de creatina fosfato nos músculos – tem benefícios nos esportes de explosão e de força e auxiliam no ganho de massa muscular); cafeína (que estimula o sistema nervoso central mantendo o estado de alerta e auxilia o metabolismo de gordura durante provas longas); Beta-alanina (que atua tamponando o equilíbrio ácido-básico no meio intracelular nos músculos em atividades intensas com duração entre 60-240 segundos ou provas de longa duração com variações de intensidade); suplementos de carboidratos em gel ou gomas ou líquidos (que favorecem a manutenção da energia ao longo de atividades acima de 90 minutos); suplementos protéicos a base de Whey Protein (favorecem a recuperação, a manutenção e até o ganho muscular).

Mas para a recomendação de qualquer suplemento ergogênico nutricional é necessário levar em conta os seguintes pontos:

– Composição corporal (proporção de massa livre de gordura e massa gorda);

– Sexo;

– Idade;

– Modalidade esportiva;

– Características do treinamento (intensidade, duração e frequência semanal);

– Competições alvo

Em relação ao plano alimentar, o objetivo principal é fornecer suporte  nutricional adequado para garantir que o atleta permaneça saudável e livre de prejuízos ou de queda de rendimento enquanto maximiza adaptações metabólicas e funcionais em resposta ao treinamento. Para tanto o(a) Nutricionista, devidamente capacitado(a), é o(a) profissional indicado para elaborar um programa alimentar e de suplementação adequado ao treinamento. São vários detalhes a serem analisados, e quanto mais ajustado for o plano alimentar e de suplementação, maior chance de triunfar terá o(a) atleta.

#orgulhodesernutricionista #nutriçãoesportiva #rio2016 #todavidanutricao

Referências:

JOINT POSITION STATEMENT. Nutrition and Athletic Performance. ACSM-American College of Sports Medicine, 2016.

Refeição rica em carboidratos para atletas

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10-08-2016

SOPAQUINOA

Vamos fugir da macarronada convencional ou da batata cozida com frango ou nhoque?

Podemos fazer receitas deliciosas ricas em carboidratos, proteínas e mais nutrientes importantes, como o betacaroteno, potássio, vitaminas do complexo B, vitamina C além de substancias bioativas que ajudam a proteger nosso organismo e são essenciais para o corpo, principalmente para quem faz esporte. Podemos também priorizar nas receitas gorduras monoinsaturadas como azeite e ainda usar o óleo de coco, rico em triglicerídeos de cadeia média, gordura que é utilizada diretamente como fonte de energia, estocada no fígado.

– Cardápio:

Canja de quinoa
Salada de legumes
Espaguete de grão de bico com funghi
Frutas vermelhas com óleo de coco

- Canja de Quinoa
     – Ingredientes

1 cebola grande picada
3 cenouras medias, cortadas em rodelas
1 dente de alho esmagado
1 colher de sopa de azeite para dourar a galinha
2 litros de água fervente
1 1/2 xícara de quinoa já cozida
300gr de peito de frango
sal e pimenta a gosto
Bastante salsinha fresca e 1 talo de aipo picado

     – Modo de Preparo

Quinoa: Com 1 copo de quinoa crua, usar 2 copos de água fervente. Lavar bem a quinoa e deixar de molho em água por 2 horas (para tirar o gosto amargo) e depois escorrer em peneira. Refogar com alho e colocar a água fervente, tampar e deixar em fogo baixo até secar

Canja: Coloque o óleo para esquentar. Adicione os pedaços de carne de frango e deixe dourar, virando para dourar os dois lados. Adicione a cebola e deixe que cozinhe levemente até ficar translúcidas. Adicione o alho e deixe dourar levemente. Abaixe o fogo para médio-baixo e adicione a água fervente, aos poucos. Adicione a cenoura e deixe cozinhar. Quando a cenoura estiver cozida abaixe o fogo para baixo e adicione o sal, pimenta, salsa e o aipo e prove. Se precisar cozinhe um pouco mais.

Na hora de servir coloque algumas colheres de sopa de quinoa cozida no fundo do prato de sopa e sirva a sopa por cima.

 

- Salada de Legumes

     – Ingredientes

1/2 xícara de abóbora em cubinhos
1 xícara de batata baroa em cubinhos
1 xícara de batata doce em cubinhos
1/2 xícara de vagem picada
1/2 xícara de abobrinha em cubinhos

  – Modo de Preparo

Cozinhar separadamente os legumes no vapor até ficarem ao dente. Deixar esfriar e temperar a gosto com azeite, sal e limão.

- Espaguete ao funghi

     – Ingredientes

300 g pacote de macarrão de grão-de-bico (à venda em lojas de produtos naturais)
100 g de funghi secchi hidratado com o dobro de água
Fios de cenoura cozida (cortada no espirilizador)
50 ml de vinho carbenetsauvignon
5 dentes de alho amassados
Ervas de Provence a gosto
½ xicara de nuts trituradas (nozes, amêndoas e castanha do para)
Azeite trufado a gosto
Sal rosa do Himalaia
Pimenta moída na hora

- Modo de Preparo

Refogue o alho no azeite trufado sem deixar queimar. Acrescente as ervas e acerte o sal. Cozinhe o macarrão em outra panela, conforme a orientação do fabricante. Ao mesmo tempo, cozinhe o funghi, depois pique-o em pedaços pequenos, e junte ao refogado. Acrescente o vinho tinto, e deixe reduzir. Inclua as cenouras para finalizar, acerte o sal e a pimenta. Ao servir, coloque as nuts por cima.

- Picolé de frutas vermelhas com óleo de coco

     – Ingredientes

1 xícara de framboesas congeladas
1 xícara de morangos orgânicos congelados
1 / 3 xícara de sementes de chia
1 / 2 xícara de suco de uva orgânico
1/4 de xícara de água
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem orgânico

     – Modo de Preparo

Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo. Colocar a mistura em formas de picolé e congelar. Rendimento: 6 picolés

Fontes:
Receitas na Rede
ABC Nutri, Nutrição Personalizada
Razões do corpo blog
Estilo, Gastronomia

As duas faces do estresse

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20-07-2016

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Mas o que é mesmo o estresse e porque ele é tão combatido?

O que acontece no nosso organismo e porque devemos procurar manter o estresse sob controle?

Tudo começa com o famoso cortisol.

O cortisol é um hormônio que pertence a família dos esteroides, produzido pela nossa glândula suprarrenal e é responsável por 3 ações primárias:

  • Quebra de proteínas
  • Quebra de gorduras
  • Metabolismo da glicose no fígado

Seu papel em situações de emergência física é fundamental, pois ele atua na elevação da pressão arterial e na glicemia (nível de açúcar no sangue), liberando assim energia para o músculo. Nesse momento, ele paralisa as funções anabólicas (construção do corpo) de recuperação, renovação e criação de tecidos, ou seja, em situações de emergência ele provoca a quebra de tecidos para gerar energia – o que a gente chama de ação catabólica.

Cessada a situação de emergência, que é o caso dos exercícios físicos por exemplo, os níveis de cortisol se normalizam e o organismo retoma suas funções fisiológicas normais.

O grande problema hoje em nossas vidas é que estamos permanentemente em situação de emergência, principalmente por estímulos emocionais. Nesse caso o cortisol é disparado permanentemente, atravessando as membranas celulares, se ligando a um receptor (receptor glicocorticoide) presente no núcleo e no citoplasma das células, podendo induzir ou reprimir a transcrição gênica – processo de formação do RNA, o o responsável pela síntese de proteínas da célula.

Além de catabolismo (quebra de tecidos), o cortisol atua no equilíbrio eletrolítico – equilíbrio dos sais que controlam as atividades das células – e no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, e além disso também possui atuação anti-inflamatória.

Numa intensidade normal o cortisol traz benefícios para o organismo, mas em níveis elevados e contínuos ele pode acabar destruindo nossa musculatura, nossos ossos e nosso tecido conjuntivo.

Isso explica a queixa de muitas pessoas que, por mais que façam exercícios de força e se alimentem adequadamente, tem dificuldade para ganho de massa muscular. Culpa do famoso estresse! A pessoa estressada está utilizando a musculatura para fornecer glicose no fígado. Isso é muito bom em períodos de jejum e fome, mas aqui não é o caso.

Por outro lado, o cortisol também inibe a ação da insulina, ou seja, faz com que a insulina não cumpra seu papel de colocar a glicose dentro da célula, o que chamamos de resistência insulínica, portanto mais glicose livre estará no sangue. Diz-se então que o cortisol pode ter ação diabetogênica.

Sua ação no tecido gorduroso é bem mais complexa e aumenta o apetite e a ingestão calórica, aumenta também o acúmulo de gordura em áreas específicas do corpo, particularmente do abdômen (adiposidade central, tronco e face).

Está aí outra explicação sobre porque o estresse pode fazer a pessoa engordar. Quem já não ouviu dizerem “eu sou gorda(o) por causa do estresse”?

Glândula Suprarrenal Adrenal - Fonte da Imagem: http://bit.ly/29RNqvV

Glândula Suprarrenal Adrenal – Fonte da Imagem: http://bit.ly/29RNqvV

Resumindo sua ação em níveis elevados:

  1. No músculo – quebra de tecido muscular;
  2. No tecido ósseo – inibe a formação do tecido ósseo;
  3. No tecido conjuntivo – inibe a síntese de colágeno, podendo provocar pequenas hemorragias cutâneas;
  4. No sistema vascular – aumenta a pressão arterial;
  5. Nos rins – aumenta a filtração glomerular e reduz o hormônio antidiurético;
  6. O sistema nervoso central – altera padrões de sono, podendo deprimir o humor, gerar danos às células do hipocampo (cérebro) reduzindo a capacidade de aprendizado;
  7. Interfere negativamente na função cognitiva;
  8. Sistema imunológico – deprime a resposta imunológica aumentando a predisposição para infecções;
  9. Reduz a libido;
  10. Aumenta o risco de câncer;
  11. Acelera o envelhecimento pois encurta os telômeros – estrutura protetora dos nossos genes.

 Consequências para a saúde:

  1. Distúrbios de ansiedade
  2. Depressão
  3. Infecções repetidas
  4. Cansaço e insônia
  5. Redução da concentração
  6. Apetite alterado
  7. Distúrbios digestivos
  8. Desequilíbrio da microbiota intestinal
  9. Prejuízos à memória
  10. Disfunção sexual
  11. Infertilidade
  12. Menstruação com ciclos irregulares
  13. Hipertensão arterial
  14. Distúrbios da glicose
  15. Doença cardíaca
  16. Fadiga crônica

Como todo hormônio, o cortisol tem um ciclo circadiano (ritmo biológico que dura cerca de 24h), estando com maior pico pela manhã e reduzido no período da noite.

Pessoas estressadas podem ter o ciclo do cortisol invertido, são aquelas que tem dificuldade para dormir e acordam do nada lá para as 3 horas da manhã e não dormem mais.

Se não houver descanso, não há reabastecimento do organismo e a glândula suprarrenal pode entrar em falência (a chamada fadiga adrenal).

baixar a bola

Mas o cortisol em níveis adequados traz também benefícios para o organismo:

  1. Combate inflamações e processos inflamatórios;
  2. Melhora a resistência ao estresse como traumas físicos, temperaturas extremas, infecções, trauma emocional, etc;
  3. Mantem a estabilidade emocional e o humor;
  4. Mobiliza e aumenta aminoácidos (proteínas) no fígado e no sangue;
  5. Converte aminoácidos em glicose nos períodos de jejum para fornecer energia;
  6. Aumenta depósitos de glicogênio no fígado (estoque de glicose no fígado);
  7. Mobiliza e aumenta ácidos graxos (gorduras) no sangue para serem usados como fonte de energia em situações de jejum;

Mudar o estilo de vida, se alimentar equilibradamente e fazer exercícios regularmente mantem os níveis de cortisol adequados.

O lado bom do cortisol, o “estresse bom”, promove diversão e bom humor, como andar de montanha russa, estar apaixonado, esquiar etc.

O lado ruim faz com que o corpo perca sua capacidade natural de se auto reparar, de retardar o envelhecimento e de combater infecções.

Você já se identificou com alguns dos sintomas descritos? Quer saber como se proteger? Então siga os seguintes passos:

  1. Adeque a alimentação aumentando o consumo de nutrientes antioxidantes;
  2. Tenha mais horas de lazer;
  3. Faça alguma atividade como ouvir música, praticar yoga e/ou meditação;
  4. Procure fazer sauna, banhos quentes e terapias em SPA.

Alguns chás que podem ajudar, associados a uma dieta rica em vitaminas e minerais antioxidantes:

Infusão: Usar 1 colher de chá das ervas abaixo em 150ml de água fervente (não deixar entrar em ebulição). Deixar tampado por 3 a 5 minutos, coar e beber. Repetir o chá 3 a 4x ao dia em espaços de 6 horas.

Chá de erva cidreira

Maracujá

Camomila

Valeriana

Yogi da Bedtime Tea

Calota craniana, chá verde

Outra opção: açafrão da terra (cúrcuma) – tomar 1 colher de sopa em 150ml de água fervente, 1x ao dia. Pode colocar limão.

Importante: nenhum chá deve ser adoçado pois a substancia ativa pode não de se separar do adoçante no intestino, não sendo, portanto, absorvido.

Proteja-se do excesso de cortisol! Baixe a bola, baixe a poeira e fique só com lado bom do cortisol, melhorando sua qualidade de vida!

Dietas Low Carb

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23-05-2016

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Nos últimos 30 anos nunca ouvimos, lemos ou vimos tantas publicações a respeito de dietas e efeitos milagrosos para perder peso… é dieta Detox, Dieta da Sopa, Dieta das Proteínas, Jejum, Paleo e, entre tantas outras, também temos as Dietas Low Carb! Mas sempre gostamos de dizer que toda dieta tem prazo de validade: começa quando você está querendo muito atingir um objetivo e acaba exatamente quando este é alcançado ou simplesmente quando o “saco enche”!

Dieta Low Carb é uma dieta com baixo conteúdo de carboidratos recomendada sobretudo a diabéticos, a quem tem resistência insulínica e que vem sendo aplicada também para quem quer emagrecer. O princípio básico desta dieta é reduzir os carboidratos a 40% ou menos das calorias a serem consumidas no dia e aumentar o consumo de proteínas e gorduras.

O benefício principal é a redução na secreção de insulina, hormônio que falta no diabético ou que tem a ação reduzida no resistente insulínico. Hoje sabemos que dietas com alto conteúdo de carboidratos são extremamente prejudiciais para pessoas com sobrepeso ou obesas, pois os carboidratos em excesso aumentam significativamente a produção hepática de gorduras, o que aumenta os níveis de colesterol e triglicerídeos. Este excesso também reduz a ação da insulina contribuindo para o acúmulo da chamada gordura visceral.

Já os benefícios de uma alimentação Low Carb para a saúde são vários: reduz os níveis de glicose sanguínea, reduz os níveis de colesterol, reduz o risco de doenças cardíacas, reduz o risco de diabetes tipo 2 e reduz o peso. Agora não basta simplesmente reduzir a quantidade total de carboidratos da rotina alimentar. É importante controlar o Índice Glicêmico (IG) dos alimentos que contém carboidrato e também a Carga Glicêmica (CG) da refeição.

Mas o que é esse tal de índice glicêmico? O IG é uma escala que ranqueia os carboidratos pelo quanto eles elevam os níveis de glicose sanguínea, até 2 horas após a refeição, comparado a um alimento referência (que basicamente é o pão branco).  O ranking é assim classificado:

Baixo                                                    0 – 55

Moderado                                           56 – 69

Alto                                                      acima de 70

 

Os fatores que influenciam diretamente neste ranking são:

  • Tipo de amido – quando o alimento é rico em amilose, que absorve pouca água, apresenta ligações estreitas e tem baixa digestibilidade, como os feijões, ele impacta pouco na glicemia e apresenta baixo IG. O do feijão, por exemplo, é 28.  Quando o alimento é rico em amilopectina, que absorve muita água, apresenta as moléculas mais abertas e tem uma rápida digestão, como a batata, ele impacta na glicemia significativamente. O IG da batata inglesa é 85.
  • Aprisionamento Físico – No grão de cereais como o trigo, o centeio, o arroz, o milho e a aveia por exemplo, existem 2 camadas e o embrião (germen) que guarda o amido. A externa é o farelo, a do meio o endosperma. O farelo, atua como uma barreira, que reduz a atividade enzimática sobre o gérmen. Assim, quanto mais refinado for o grão mais rápida é a digestão do amido e mais rápido o aumento da glicemia. Como exemplo citamos o IG do All Bran que é 38 e do Corn Flackes que é 92. O All Bran é feito de Trigo Integral e o Corn Flackes de flocos de milho processado.
  • Viscosidade da Fibra – as fibras chamadas solúveis, são altamente viscosas porque no intestino, em contato com a água, se transformam em uma espécie de gel e este reduz a atividade enzimática sobre o amido, gerando menor impacto na glicemia. Maçã e flocos de aveia são ricos em fibras solúveis. O IG da maçã é 40 e o dos flocos de aveia, 51. Já o pão integral, que leva mais de 50% de farinha de trigo refinada , contem fibras insolúveis e apresenta IG de 73.
  • Conteúdo de Açúcares – O açúcar (IG=60) é a junção de duas moléculas: Glicose (IG=100) + Frutose (IG=19), já o amido é composto de maltose (IG=105), que é a junção de duas moléculas: Glicose (IG=100) + Glicose (IG=100). Assim temos o IG do açúcar 60 e o da maltodextrina 90.
  • Conteúdo de Proteína e de Gorduras – Gorduras e proteínas em geral reduzem a velocidade do esvaziamento gástrico, e por essa razão quando juntos na refeição ou alimento, reduzem a velocidade de digestão do carboidrato presente. Aqui o exemplo clássico é o IG da batata frita (54) contra o IG da batata cozida (85).
  • Conteúdo Ácido – O conteúdo ácido reduz a velocidade do esvaziamento gástrico e consequentemente a digestão do carboidrato, impactando menos na glicemia.
  • Processamento do alimento – os alimentos altamente processados precisam de menor processamento para digestão impactando expressivamente a glicemia pós-refeição. Tanto assim que os flocos de aveia têm IG de 51 e a aveia de preparo instantâneo tem IG de 66.
  • Cozimento – Cozinhar em excesso infla as moléculas de amido e suaviza o alimento, tornando a digestão do carboidrato mais rápida. Por esta razão, um macarrão cozido Al Dente tem IG de 44, enquanto um macarrão cozido por mais de 15 minutos tem IG de 64.

Agora, se nossa alimentação é mista em praticamente todas as refeições ao longo do dia, como todos esses fatores podem impactar a nossa glicemia? Aí entra o conceito da Carga Glicêmica (CG), que nada mais é do que o impacto da qualidade e da quantidade de carboidratos contidos na refeição. Para sabermos a CG de um alimento usa-se a seguinte fórmula:

CG = IG do alimento/100 x Quantidade de carbo (gramas) por porção.

Exemplo: CG de uma maçã = 40/100 x 15g = 6g

E o ranking da Carga Glicêmica é o seguinte:

Porção individual do alimento:

baixo                                    0-10 (a maçã está aqui!!!!)

Moderado                         11-19

Alto                                       20+

Total do Dia:

Baixo                                    < 80

Moderado                         100

Alto                                       > 120

Porque falei isso tudo, colocando fórmulas e citando exemplos como o IG da batata frita sendo mais baixo que o da cozida, o que, ao olhar do leigo, até parece que comer batata frita é melhor do que cozida? Apontei que o IG do açúcar nem é alto? Simplesmente porque hoje se fala com certa banalidade dos alimentos em geral, considerando-se apenas o ponto que mais lhe interessa. Escutamos dizer que batata e arroz não servem para nada, só para engordar;  que não comem caqui porque tem muito açúcar e engorda;  que não são de comer fruta porque ouviram dizer que engorda horrores; que não comem abacate porque tem muita gordura; que não tomam açaí porque é uma bomba calórica; e agora ouvimos dizer: não como tal alimento porque tem alto índice glicêmico ou,  como este tal alimento porque tem baixo índice glicêmico e por aí vai…

Por outro lado, também vemos pessoas bebendo suco no lugar de água ou bebendo um copo de suco acompanhando uma refeição já com dois alimentos ricos em carboidratos (arroz e batata ou arroz e farofa), achando que é super saudável; colocando 3 a 4 frutas no suco verde de manhã, acreditando que estão tomando um verdadeiro suco verde e consumindo pouquíssimas calorias, como se calorias fossem verdadeiros inimigos! Essas pessoas não sabem que 1 maçã realmente pode até conter menos açúcares que um caqui, uma fruta de conde ou que uma manga, e tem baixo IG e baixa CG. Não sabem que o açúcar pode ter moderado IG mas que quanto maior o refinamento maior a presença resíduos químicos e nenhum valor nutritivo e talvez ainda não tenham compreendido que em Nutrição o que importa é a riqueza e diversidade de nutrientes que cada alimento traz em si, juntamente ao somatório do quanto e de como comemos ao longo do dia! Por isso até podemos comer 1 fruta de alto IG, desde que coloquemos junto algum nut (castanhas) ou semente (chia) ou farelo (aveia) ou quem sabe comendo como sobremesa numa refeição em que não tenha sido consumido outro alimento de alto IG.

Quando bebemos um suco de limão ou maracujá, que são frutas de baixo IG e que com apenas 1 fruta fazemos um bom suco, a resposta glicêmica é menor que a de 1 copo de suco de uva ou de melancia ou mesmo de maçã, onde a proporção de frutas usadas é maior. Em contrapartida, se adoçarmos este mesmo suco de maracujá ou limonada com grande quantidade de açúcar refinado certamente a carga glicêmica se torna maior e os benefícios destas frutas diminuem. E a verdade mesmo é que comer a fruta é muito mais enriquecedor que beber o suco, pois além dos benefícios das vitaminas, minerais, compostos bioativos, na fruta intacta ainda temos as fibras que ajudam no funcionamento e saúde intestinal, a controlar os colesterol e a própria glicose! O suco só terá fibras de adicionarmos ela (exemplos de fibras: farinha de linhaça, chia, farelo de aveia, farinha de banana verde, biomassa de banana verde, farelo de trigo, farinha de maracujá…).

Em relação à batata, é sempre importante dizer que batata frita pode até ter menor IG, mas fritura alguma é benéfica à saúde, especialmente as frituras consumidas fora de casa, onde muitas vezes o óleo, além de ser de baixa qualidade, pode estar pra lá de transbordando de acroleína – substância altamente toxica e cancerígena, produzida quando a gordura é exposta a altas temperaturas por longo tempo ou é reaproveitada. Aí nos perguntam: Mas e se eu fizer a batata frita em casa? Respondemos: Ok, você venceu! Coma, mas não abuse da quantidade (cerca de  ¼ do prato)  e tenha junto uma fonte de proteína (carne magra) e metade do prato bastante colorida (pelo menos 3 cores fortes como beterraba crua, cenoura crua e brócolis), para garantir uma quantidade adequada de carboidratos, gorduras  e proteínas e muitas  vitaminas, minerais, compostos bioativos e fibras, para reduzir o impacto da refeição na glicemia e garantir um bom funcionamento metabólico e maior proteção celular. Aí a pergunta ainda persiste: E se eu usar o air fryer,  posso comer um pouco mais? Resposta: De preferência não, justamente porque a quantidade de carboidratos na refeição irá aumentar gerando a necessidade de aumento proporcional de carne e de hortaliças para regular a glicemia e com isso o prato pode atingir quantidades estratosféricas!

Agora a pergunta que não quer calar é: posso ou não fazer essa dieta?

Sabemos que buscar comer somente alimentos de baixo IG para obter uma dieta com baixa CG, pode levar ao consumo de alimentos ricos em gorduras, com baixo teor de carboidratos e de fibras e com alta densidade calórica, especialmente quando se consome quantidade significativa de alimentos industrializados, mesmo os atuais que trazem em sua rotulagem apelos de saúde.

Cada um de nós possui uma bagagem genética que deve ser cuidada, pois através dos nutrientes podemos silenciar ou manifestar nossos genes. Analisar seu perfil genético é a maneira mais objetiva e direta de saber qual a melhor dieta para você.  Nutricionista não tem bola de cristal e não decodifica genes! Para isso já existem testes disponíveis e que são uma espécie de GPS para o profissional conduzir com melhor precisão a sua orientação.

Para saber que tipo de “dieta” seguir, é fundamental que um(a) nutricionista devidamente habilitado(a) faça sua avaliação, conheça seus hábitos, sua rotina diária e de fim de semana, seu histórico de enfermidades (caso tenha), suas principais queixas quanto a bem estar, suas intolerâncias alimentares (caso existam), suas preferencias alimentares, seus exames de sangue, seu funcionamento digestivo, se pratica atividade física e se busca performance em alguma modalidade esportiva…pois somente através de uma avaliação global, ao invés de tentar se adaptar a um modelo de dieta, você pode ter uma plano alimentar adequado especialmente para você!  Isso certamente garantirá melhor adesão a hábitos alimentares e escolhas mais saudáveis que lhe acompanharão por TodaVida!

Açúcar ou Adoçante: afinal de contas, qual deles é o vilão?

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25-04-2016

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Açúcar ou Adoçante: afinal de contas qual deles é o vilão?

Adoçantes engordam? Açúcar faz mal?

Essas são perguntas feitas diariamente para nós, profissionais.

O primeiro sabor que temos contato ao nascer é Sabor Doce, que vem através da amamentação. Ele é responsável pela primeira sensação de prazer e de energia. Por ser inato, para todo ser humano, é por isso que naturalmente buscamos por este sabor.

Um pouco de história:

O primeiro produto para adoçar no mundo foi o mel. Na antiguidade era considerado pelos Gregos como um alimento dos Deuses, sendo inclusive usado como medicamento. Por seu valor ser muito caro, deixou de ser valorizado porque nem todos tinham acesso.

O açúcar foi o segundo alimento usado para adoçar e data de 8000 a.C.

Dados indicam que a população da Nova Guiné, plantava cana de açúcar 6000 a.c.. Também existem evidências de que os Indus extraiam o caldo da cana e o deixavam secar, dando origem a cristalização a qual chamavam de Sakara.

O açúcar permaneceu no oriente até aproximadamente o ano de  500 a.c. até que os persas, no seu domínio pelo mundo, tomam contato com a sakara e o expalham pelo seu território. Mais tarde os árabes, no século VI, conquistam os dominíos que antes eram persas, dominam a tecnologia do açúcar  e passam a realizar o processo de  clarificação usando o cal, o chamado leite de cal. No egito isso não muda muito. No seculo XII, com o movimento das cruzadas, os cruzados levam o açúcar para Europa, mas só a partir do ano de 1700 é que ele passa a ter uso cotidiano.

Em 1798 passa-se não só a extrair o açúcar da cana, como também da beterraba branca. O açúcar moderno como se conhece hoje, passa a ser produzido a partir de 1850 e de lá para cá a base de produção é a mesma. Hoje o que varia é o maquinário e a tecnologia de adições.

O fato é que o açúcar tem sido muito demonizado, quando na prática o problema é o excesso de açúcar que passamos a consumir em nosso dia a dia! Durante muito tempo pensou-se que o excesso de gorduras na dieta seria responsável pelo avanço das doenças cardíacas, com elevação do colesterol, triglicerídeos, hipertensão e do peso na população em geral. Com isso, as pessoas reduziram muito o consumo das gorduras e a indústria acompanhou este movimento, passando a oferecer alimentos com redução ou isenção de gorduras, mas isto implicou no aumento dos carboidratos na dieta, em especial do açúcar e também dos adoçantes para as versões diet e light.

As pessoas passaram a procurar alimentos que tinham no rótulo as palavras light e ou diet, que viraram sinônimo de saudável. No entanto, isso não só não reduziu os eventos cardíacos, como parece ter aumentado ainda mais a incidência da síndrome metabólica, causando um impacto muito grande sobre a saúde da população, inclusive da população jovem.

Hoje, é comum atendermos em nossos consultórios crianças a partir de 8 ou 9 anos já com colesterol e açúcar aumentados. Atualmente, nos EUA, médicos e cientistas lançaram um alerta considerando o consumo exagerado do açúcar como um hábito que pode trazer mais malefícios do que o tabagismo, fiquem pasmos!

Nosso cérebro possui receptores para drogas e é sabido que o açúcar compete por estes mesmos receptores. Comparativamente, afirma-se que o açúcar pode viciar 8 vezes mais do que a cocaína!

Ao mesmo tempo, os adoçantes, tanto naturais como artificiais, começaram a ser usados rotineiramente como uma forma de controlar o peso e os distúrbios metabólicos, mas, recentemente, vários estudos sobre o impacto do uso de adoçantes na alimentação sugerem efeitos como aumento de peso, hipertensão e resistência insulínica.

Agora confundiu tudo!

Os adoçantes vem sendo questionados quanto ao seu efeito sobre o ganho de peso, diminuição do apetite e ânsia por doces.

No Brasil são aprovados pela Anvisa 6 edulcorantes artificiais: sacarina, ciclamato, aceculfame k, sucralose, asparteme e neotame. Nos EUA não é permitido o consumo de ciclamato, que foi banido por ser associado a potencial carcinogênico.

Sabemos que adoçantes não são fisiologicamente inertes!

O uso de adoçantes artificiais vem demonstrando que:

– O sabor doce confunde a resposta aprendida, onde registramos que toda vez que o sabor é doce, vamos consumir energia. Quando não há energia consumida, toda a resposta metabólica é alterada para controlar a glicose e o equilíbrio energético.

- O uso de adoçantes artificiais vem demonstrando também interferência na microbiota (flora) intestinal, induzindo a intolerância à glicose.

- Por último, adoçantes artificiais podem interferir nos receptores do sabor doce, no nosso sistema digestivo, alterando a secreção de insulina e aumentando a absorção de glicose.

Explicando:

Quando consumimos um alimento com açúcar, isso prediz um aumento de energia, o que sinaliza respostas endócrinas para o sistema digestivo. Quando não se trata de alimento e sim de um adoçante artificial, ocorre uma confusão metabólica no organismo.

Além disso, os adoçantes artificiais alteram a microbiota (flora) da boca, o que também interfere na microbiota intestinal. Na boca são interessantes pois controlam as bactérias cariogênicas, porém, esse efeito se estende por todo trato intestinal, afetando toda sua população natural de bactérias,  causando o que chamamos de disbiose – aumento das bactérias maléficas no nosso intestino.

Estudos experimentais e em humanos, sobre o uso de adoçantes artificiais e a resposta glicêmica e consequentemente aumento do peso, são ainda inconclusivos. Contudo, como algumas pesquisas realizadas com humanos demonstram aumento da glicemia, principalmente em indivíduos obesos expostos a adoçantes artificiais, segue a máxima de que o ideal é usar o mínimo possível e preferencialmente mudar o tipo de tempos em tempos

Para responder à pergunta inicial:

Aprenda a desfrutar do sabor natural dos alimentos.

Se você é uma dessas pessoas viciadas em açúcar e no sabor doce experimente cortá-los por 15 dias. Esse vício vai desaparecer, é o que dizem os estudos e mostra nossa prática clínica!

Não ensine seu filho a comer açúcar! Deixe-o descobrir em situações que são inevitáveis, como festinhas, mas não ofereça nem tenha em casa!

Sabor doce só os das frutas, mas evite os sucos!

Uma coisa para pensar: na natureza não existe nenhum alimento com sabor doce que seja gorduroso e o contrário também é verdadeiro!

Agora pense em tudo que você não consegue parar de comer. Com certeza vai ser alguma coisa com muito açúcar e também com muita gordura!

Aprenda com a natureza, dessensibilize seu paladar! No início é difícil, mas vai reduzindo a quantidade e mudando a qualidade aos poucos você vai descobrir e sentir o paladar mais sutil dos alimentos, nossas papilas gustativas trocam a cada 20 dias.

 

Abandone o círculo vicioso e entre do círculo virtuoso para TODAVIDA!

 

Metabolismo e Peso Corporal

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21-03-2016

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Você já fez as seguintes perguntas:

  • Por quê minha amiga (meu amigo) está fazendo a dieta X e já perdeu X kg em 2 semanas e eu aqui, fazendo exercício, seguindo sua dieta não perco nada?
  • Estou fazendo a mesma dieta que minha amiga (meu amigo) e ela(e) já perdeu X kg em 2 semanas e não saí do lugar! Será que estou com problemas na Tireóide?
  • Fui pra um Spa por 1 semana, passei a maior fome, fiz exercício todos os dias e só perdi 500g! Meu metabolismo é muito ruim assim?
  • Fiz dieta Detox por 1 semana e não perdi nada! Será que estou com algum problema?
  • Levo uma semana pra perder 500g e quando me peso na segunda-feira estou 2kg mais pesada(o) que na semana anterior! Será que estou com algum problema?
  • Esta só para as mulheres: Estou entrando na menopausa e não consigo baixar 1 kg mesmo aumentando o exercício. O metabolismo cai mesmo assim?

Poderia passar um tempo listando as perguntas que não me canso de ouvir, mas de forma resumida posso dizer que tudo está relacionado ao seu metabolismo e comportamento alimentar, associado a seus hábitos de vida.

Para compreender melhor é importante saber que metabolismo não é um “bicho papão”! Originário do grego Metabolé a palavra Metabolismo significa “mudança, troca”. É definida como o conjunto de transformações e reações químicas através das quais acontecem os processos de síntese (anabolismo) e degradação (catabolismo) das células.

Anabolismo são reações químicas construtivas, ou seja, produzem nova matéria orgânica nos seres vivos. Por exemplo, a síntese de proteínas no tecido muscular a partir de aminoácidos. Catabolismo é a reação química destrutiva, ou seja, há uma quebra de substâncias. Como exemplo, a quebra da molécula de glicose que é transformada em energia e água para gerar energia para as células. Para manter as funções vitais (respiração, batimento cardíaco, temperatura corporal, etc.), o organismo gasta uma grande quantidade de energia. É o que chamamos de metabolismo basal ou taxa metabólica basal ou taxa metabólica de repouso. Este metabolismo nada mais é do que a quantidade de calorias consumidas em vinte quatro horas por um indivíduo que se encontra em repouso absoluto e em jejum (de pelo menos 12 horas), sem haver dano nos órgãos internos do seu corpo.

Nosso metabolismo é influenciado por diversos fatores:

  1. Genética
  2. Idade – Após os 25 anos, entramos na curva de envelhecimento propriamente dito e nossa necessidade de energia para crescimento e desenvolvimento vai tornando-se cada vez menor a partir dos 30 anos (cerca de 5% a cada década), sendo que após os 50 anos, essa necessidade declina ainda mais pela queda dos hormônios que geram a perda de massa muscular,
  3. Sexo – Homens tem mais massa muscular e menos gordura que mulheres, e a massa muscular tem atividade metabólica maior, especialmente quando exercitada
  4. Altura – Quanto maior a superfície corporal, maior a quantidade de energia necessária para manter esta estrutura.
  5. Prática de atividade física – Intensidade e duração.
  6. Característica da dieta – Dietas ricas em proteínas tendem a aumentar nosso gasto energético para os processos de digestão, absorção e metabolismo
  7. Desequilíbrio tireoidiano – Hipotireoidismo desacelera o metabolismo e hipertireoidismo acelera, contudo pessoas já devidamente diagnosticadas e medicadas, tem a normalização do metabolismo, mas devem manter o acompanhamento periódico junto a seu endocrinologista ou clínico para controle da dose da medicação.

 

Qual a influência do metabolismo em nosso peso corporal?

Quando ingerimos mais energia (calorias) do que gastamos no dia a dia, nosso peso aumenta, porque estocamos as energias extras como gordura em nosso tecido adiposo. Quando ingerimos menor quantidade de energia (calorias), nosso peso diminui, porque temos que usar nossas reservas de energia que estão estocadas no tecido adiposo. Com um detalhe: quando a privação energética (calórica) é muito expressiva (acima de 500kcal/dia) e com baixo consumo de proteínas ou quando submetemos nosso corpo a sucessivas dietas restritivas, a tendência é perdermos além de gordura e água, um bocado de massa muscular também, e por isso podemos comprometer o nosso metabolismo ainda mais e ficarmos presos às 6 perguntas que abriram este texto.  

Como nós profissionais avaliamos o metabolismo de nossos pacientes?

Ou utilizando fórmulas preditivas que se baseiam em peso corporal ou massa magra, idade, sexo e, em algumas, na altura também, ou por método de calorimetria indireta em que se mede a quantidade de oxigênio inspirada e a de gás carbônico eliminada num curto período de tempo (15-20min).

Como manter nosso metabolismo alto e manter seu peso adequado?

Conhecendo os fatores que influenciam nosso metabolismo e sabedores de alguns podem ser controlados e modificados, como alimentação, exercícios e estilo de vida, ficam aqui nossas recomendações:

  •  Procurar fazer no mínimo 4 refeições ao dia – comendo pouco, sempre! A sensação é de saciedade e não de estômago cheio. Quando se come com a sensação desconfortável da fome, perde-se a capacidade seletiva e come-se além do necessário, facilitando o ganho de peso pelo aumento da gordura corporal;
  • Dormir de 6 a 7,5 horas por noite para garantir o equilíbrio hormonal ;
  • Beber água na ordem de 35mL/kg de peso, já que água participa diretamente de todos os processos metabólicos. Beber pouca água durante o dia implicará na diminuição do metabolismo;
  • Evitar dietas muito restritivas em calorias e proteínas por períodos prolongados para evitar a perda de massa muscular;
  • Evitar fazer dietas restritivas durante a semana e se dar liberdade total para comer e beber como se não houvesse amanhã durante o fim de semana. Isso compromete a massa muscular, especialmente para aqueles que fazem exercícios vigorosos durante a semana e ficam sedentários aos sábados, domingos e feriados;
  • Introduza alimentos que estimulam o metabolismo, como gengibre, canela (que tal uma água aromatizada com eles?), pimenta, café, chá verde, especiarias (tomilho, açafrão e semente de mostarda) mas sem exagero! Um alimento sozinho não faz milagres. O conjunto das ações é o que fará a diferença! Apenas inclua-os nos seus hábitos;
  • Mesmo que considere chato ou que não goste porque já fez e não gostou, associe o treinamento com pesos (musculação) à sua rotina de exercícios semanais, pois somente este treinamento é capaz de estimular a síntese e ganho de massa muscular. Lembrando, especialmente às mulheres, que quando falamos em ganhar massa muscular não é ficar com o corpo de uma halterofilista ou fisiculturista, mas sim com massa muscular suficiente para garantir inclusive uma densidade óssea melhor após a menopausa e evitar a osteoporose;
  •  Mantenha-se ativo(a) ao longo do dia, seja no subir de uma escada rolante no Shopping (não espere que ela lhe leve, suba ou desça os degraus), não se queixe por não encontrar vaga na porta do lugar onde está indo, vá ao supermercado, à feira, …enfim, movimente-se sempre que possível!
  • Não se compare a ninguém, nem mesmo ao familiar mais próximo, porque assim como várias máximas que conhecemos bem, Taxa Metabólica Basal é individual e cada um tem a sua! Muitas vezes na tentativa de ter os mesmos resultados que parentes ou amigos, você pode entrar num ciclo escolhas inadequadas ao seu organismo. Portanto, nada de seguir receitas. Com nossa orientação, você pode criar a sua!